Йога: асани для початківців або базові вправи йоги

• Вдих слід починати внизу живота, потім доводити до грудей, а в кінці - до ключиць.
• На видиху звільняємо живіт, потім грудну клітку і ключиці.

Поза гори (Тадасаї)

Поза гори (Тадасаї) »gt; Виконання всіх асан дуже добре проробляти вранці, оскільки це найбільш сприятливий час.
Практикування Тадасаї протягом тривалого часу може забезпечити підняття тонусу, зміцнення м`язів тіла, поліпшення постави, правильний ріст кісток хребта, звільнення спинних нервів, усунення запору, збереження кісток, суглобів.

Техніка виконання даної асани наступна:

1. Необхідно встати прямо, з`єднати стопи разом.
2. Вага тіла потрібно розподілити так, щоб він відчувався на обох ступнях.
3. Далі слід напружити коліна і трохи підтягнути їх.
4. Втягнути живіт, випрямити спину і хребет в області шиї.
5. Руки можна витягнути в різні боки і потім підняти вгору, з`єднуючи долоні. Тим самим необхідно підтягнути догори все тіло.
6. Також руки можна опустити з боків або скласти в молитовній мудре.
7. Такий стан варто зберігати близько хвилини. Дихання зберігайте рівним.

Поза дерева (Врікшасана)

Техніка виконання така:

1. Після того як Тадасаї була пророблена, необхідно підняти руки вгору і підтягнутися всім тілом, при цьому стопами слід притискатися до землі.
2. Далі потрібно підняти праву ногу і притиснути її до внутрішньої сторони лівого стегна. П`ята повинна спрямовуватися до промежини, а пальці ніг «дивитися» вниз. Коліно слід відвести в сторону.
3. Руки можна підняти догори і з`єднати долоні, також можна скласти їх в молитовній мудре.
4. Дихати потрібно рівно.
5. Час виконання довільне, все залежить від витримки.

Поза витягнутого трикутника (Уттхіта Тріконасана)

Виконання асани:

1. Ноги слід поставити на відстані, рівному розміру ноги, руки розправити в сторони. Праву стопу потрібно повернути на 90 градусів вправо, ліву - на 60 градусів вправо-вперед.
2. Ліву ногу потрібно залишити в витягнутому стані, потім зігнути праву ногу до утворення кута 90 градусів. Потім зробити крок в сторону правою ногою, залишаючи ступню на відстані долоні.
3. Зігнути праву ногу, поки не утвориться прямий кут.
4. Праву руку потрібно поставити на підлогу з правої сторони від стопи.
5. Груди слід розгорнути вліво.
6. Ліву руку потрібно протягнути вперед в праву сторону.
7. Погляд повинен бути спрямований в ліву сторону.
8. Положення необхідно зберігати близько хвилини.
9. Дихання зберігати рівним.
10. Виходячи з асани, повернутися в початкову позу.

Поза розтягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)

Виконання вправи:

1. Встати в позу гори (Тадасаї).
2. Вдихнути і розставити ноги приблизно на 120 см.
3. Праву ногу потрібно розгорнути на 90 градусів, ліву - повернути всередину.
4. Праву ногу зігнути до 90 градусів.
5. На видиху корпус розгорнути вправо.
6. Опустити праву руку, поставивши її біля ступні.
7. Ліву руку підняти.
8. Погляд спрямовувати на долоню піднятої руки.
9. На виході з асани слід зробити глибокий вдих і повернутися в початкову позу.

Поза воїна (Вірабхадрасана I)

виконання:

1. Встати в позу гори (Тадасаї).
2. Підняти руки догори, підтягнутися, з`єднавши долоні.
3. Вдихнути і розставити ноги на ширині плечей.
4. На видиху повернути корпус вправо, повертаючи при цьому праву стопу на 90 градусів, а ліву - всередину.
5. Праве коліно потрібно зігнути.
6. Праве стегно повинно виявитися паралельно поверхні підлоги, а гомілка - перпендикулярно. Між стегном і ікрою повинен утворитися кут 90 градусів.
   Зігнуте коліно повинно бути строго на одній прямій з п`ятою.
7. Ліву ногу потрібно витягнути, при цьому напружуючи коліно.
8. Особа, праве коліно і груди потрібно направляти в бік правої стопи.
9. Голову закинути догори.
10. Витягати хребет.
11. Погляд повинен бути спрямований на з`єднані долоні, догори.
12. Позу утримувати близько однієї хвилини. Дихання зберігати рівним. На вдиху при виході можна повернутися в початкову позу гори.

Поза воїна (Вірабхадрасана II)

виконання:

1. Встати в позу гори.
2. Вдихнути і розставити ноги на 120 см.
3. Розвести руки в сторони.
4. Праву стопу повернути на прямий кут в праву сторону, а ліву - всередину.
5. Зробити вдих.
6. Роблячи видих, зігнути праву ногу до 90 градусів.
7. Повернути голову вправо. Ліве око повинен бути спрямований на праву долоню.
8. Залишатися в асан близько хвилини.
9. Зберігати рівне дихання. На вдиху повернутися в Тадасану.

Перш за все, виконання асан припускає наявність спокійної атмосфери, відсутність будь-якої поспіху. Саме такий підхід зможе забезпечити позитивний результат від цих занять.

Йога для початківців, прості вправи в відео