Як робити ранкову зарядку правильно

Але навантаженнями вранці не обмежуються. Вечірні заняття теж прискорюють обмін процесів, допомагають боротися з калоріями навіть в нічний час.

Недоліком вечірньої зарядки є той момент, що дуже важко налаштувати себе на інтенсивні заняття в кінці дня. Втома за цілий день позначається, та й такі тренування не сприяють спокійному сну. Тому заняття проводять не менше ніж за три години до сну.

Ранкова зарядка - зусилля виправдані!

Разом з нашим пробудженням починає свою діяльність і організм. За ніч циркуляція крові набагато сповільнюється, тому вранці так важко налаштуватися на енергійний лад.

Хочеться полежати, поніжитися і продовжити блаженний стан, дати організму поступово перейти в активну стадію. Але в реальності часто доводиться зіскакувати з ліжка і швидко займатися ранковими клопотами. В результаті організм не може перебудуватися на активний лад, залишитися «здивований».

Бонуси від регулярного виконання вправ:

• Підвищується загальний тонус.
• Нормалізуються процеси обміну речовин.
• Сповільнюються процеси старіння.
• Підвищуються захисні властивості організму.
• Регулярна навантаження на основні групи м`язів.
• Поліпшується рухливість суглобів.
• Зменшується кількість вживання лікарських препаратів.

Як робити ранкову зарядку правильно

Перед тим як зайнятися ранковими вправами, слід правильно прокинутися. Буде краще, якщо пробудження відбудеться не з дзвінками будильника. Така стресова ситуація ніяк не покращує стан організму. Прокидатися краще природно, самостійно відкривши очі без зовнішніх подразників.

Але вимоги сучасного ритму життя не завжди збігаються з нашими бажаннями. Якщо вам доводиться все ж вставати з будильником, посміхніться, подумки побажайте собі прекрасного дня і налаштуйтеся на позитивні емоції. Потягніться так, щоб кожен м`яз вам відповіла. Тепер можна приступати до вправ.

Щоб розминка принесла довгоочікуваний ефект, потрібно знати, як правильно робити зарядку вранці?

Загальні поради:

1. Якщо вправи робляться відразу після підйому, вони повинні носити м`який і не різкий характер. Потрібно дати організму прокинутися, прийти в себе. Інтенсивність і активний темп погано позначаться на роботі серця. Для фази активних вправ повинен пройти проміжок - 30 хвилин від моменту початку неспання.
2. Про регулярності варто сказати окремо. Потрібно займатися не менше п`яти разів на тиждень, краще кожен день без перерви. Тоді ефективність буде максимальною.
3. Бадьора музика налаштує на активний лад, внесе свою родзинку, підніме настрій.
4. Як і будь-яке тренування, ранкові вправи повинні починатися з розминки. В кінці краще зробити розтяжку.
5. Ранковий комплекс повинен включати розминку всіх груп м`язів, але ні в якому разі не тільки проблемних. Тоді зарядка буде повноцінною.

При дотриманні правил зарядка вранці принесе бажаний результат, допоможе поступово відновити здоров`я. Дасть вам позитивний заряд на цілий день за дуже короткий проміжок часу. Що може бути краще?

Ранкова зарядка за правилами - відеоурок

Види ранкових зарядок

Тільки прокинувшись і мріючи про безтурботне прийдешньому дні, продовжите приємне проведення часу, зробивши зарядку прямо в ліжку. Такий крок буде першою ластівкою в боротьбі з ранкової лінню.

Під час такої розминки виділяється серотонін, залишаються приємні відчуття. Через деякий час приходить легкість при виконанні рухів. Може тіло здатне і на більше? Тоді варто спробувати розминку в класичному виконанні, вже без ліжку.

А поки розглянемо, як робити вправи, продовжуючи ніжитися в ліжку. Від 10 до 15 хвилин буде достатньо для того, щоб привести тіло в порядок.

• Перед початком зарядки потягніться руками і ногами, так хребет витягнеться, м`язи напружаться.
• Почнемо з обертань стегнами. Лежачи прямо, з розкинутими руками, зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Опустіть не поспішаючи ноги вправо, торкнувшись ліжка, порахуйте до п`яти і поверніться в попереднє положення. Продовжіть робити поперемінно в кожну сторону не менше 5 разів. Таким чином ви тренуєте м`язи живота і розтягує спинні.
• Притягуємо коліна до грудей. Спочатку згинаємо одну ногу і коліно притискаємо до грудей, охоплюючи ногу двома руками. Повторюємо аналогічно іншою ногою. Тим самим зміцнюються м`язи, розташовані по хребту.
• Робимо «кобру». Насамперед перевертаємося на живіт. Згинаємо руки в ліктях, кладемо долоні на плечі. Повільно распрямляем руки, одночасно підіймаючи верхню частину тулуба до появи легкого напруги в тілі. Затримайтеся в такому положенні до 8 секунд. Повторіть «кобру» близько десяти разів.

Інші різновиди ранкових зарядок:

• Вправи на розтяжку.

Стрейчинг сприяє разминанию м`язів, зв`язок. Щадний комплекс. Для вправ знадобиться килимок в поєднанні з бадьорою музикою. В програму включають елементи йоги або роблять класичну розтяжку.

• Ранкові пробіжки.

Чудовий спосіб підбадьоритися, навіть якщо ранкова пробіжка буде не дуже довгою. І 20 хвилин бігу принесуть хороше навантаження! Серце починає інтенсивно працювати, легені і м`язи теж включаються в активний процес. Перед початком пробіжки необхідно зробити попередню розминку.

• Комплексні вправи.

Підбираються такі вправи, які підходять вам. Зазвичай вони включають повороти тулуба, вправи з нахилами, присіданнями, елементи віджимань. Крім того, робіть ваші улюблені вправи вранці.

• Аеробний комплекс.

Для більш активних прихильників ранкових занять слід включити один з видів аеробних комплексів: тренажерні заняття, запливи в басейні, танцювальні рухи. Все, що вам приємно. Але не забувайте поступово збільшувати навантаження. Після закінчення занять зробіть контрастний душ.

• Експрес-зарядка.

Для дуже зайнятих теж знайдеться вихід. Тривалість такої розминки - не більше десяти хвилин. Зробіть найважливіші для вас вправи. Можливо, це буде прес, присідання або стрибки через скакалку, заняття з обручем.

Всі види активних ранкових комплексів чергують, або, навпаки, інтенсивно працюють з одним типом. Головне, щоб ви відчули бадьорість, прилив сил. Підберіть саме ваш варіант розминки.

Комплекс вправ вранці

Універсальним є комплекс з вправ, які по черзі діють на різні частини організму. Починають розминати м`язи шиї, поступово переходячи на інші зони. Всі основні м`язи розігріваються, набувають тонус, стають пружними.

для шиї

• Повільні обертання головою за годинниковою стрілкою і у зворотний бік.
• Нахили головою вгору і вниз.
• Нахили голови в обидва боки.

Для плечового пояса

• Почергові кругові обертання лівим і правим плечем.
• Одночасні кругові обертання плечима.
• Кругові обертання рівними руками.
• Різкі махові поперемінним руху руками. Одна рука вгору, інша - вниз.
• Напівзігнуті в ліктях руки одночасно відводять назад.

Для кистей рук

• Притиснувши долоні один до одного роблять кругові рухи.
• Зігнутими в ліктях руками роблять обертальні рухи в одну і в іншу сторону.

для тулуба

• Зробіть стійку - ноги на ширині плечей. Робіть нахил вниз, дотягуючись руками статі.
• Поставивши руки на пояс, робите плавні кругові рухи тазом.
• Робіть нахили вправо, вліво, прийнявши зручну позу.

Для ніг

• Почергово робіть махи прямими ногами.
• У зручній позі зробіть присідання без відриву п`ять від килимка.
• Сполученими разом ногами перекочуйтеся з п`яти на носок.

Це основні вправи для розминки вранці. Щоб підсилити ефект, потрібно кожну вправу повторювати до десяти разів. З кожним разом необхідно нарощувати інтенсивність навантажень.

Головне, щоб тілу було комфортно, не треба відразу робити великі навантаження. На початковій стадії повторюйте кожну вправу не більше шести разів. Потім поступово збільшуйте кількість.

Приблизно через місяць постійних занять ви зможете милуватися результатами своєї праці: підтягнуте тіло, зміцнілі м`язи з пружною і здоровою шкірою. І звичайно ж, добре самопочуття!