Жіночі вправи для м`язів грудей

І, звичайно, в першу чергу, треба приділити достатньо часу вправам для поліпшення постави, тому що пряма постава допомагає грудей виглядати більше.

Також слід стабілізувати поверхневу м`яз грудей - передню зубчасту. Якщо, коли робиться віджимання, лопатки випирають, значить, м`яз погано задіяна у вправі.

Поради по проведенню тренувань

Виконуючи вправи для грудей, дівчатам необхідно:

1. Налаштуватися на тривалі тренування. Дуже часто видимий ефект від виконаних вправ на грудні м`язи може проявитися тільки через кілька місяців. Якщо вашим основним завданням є підтяжка грудей, заняття необхідно поєднувати з контрастним душем. Також поряд з вправами можна використовувати живильний крем і виконувати самомасаж. У комплексі все це гарантує видимий ефект підтяжки грудей.
2. Проводити тренування, надівши спортивний бюстгальтер, який необхідний для забезпечення грудей необхідної підтримки.
3. Чи не обмежувати себе лише вправами для грудей. Якщо в результаті ви хочете мати красиве підтягнуте тіло і виразну фігуру, необхідно робити вправи для
   всіх груп м`язів і виконувати їх підходами або чергувати їх по днях. Найбільш ефективним способом є поєднання вправ для грудей, рук, спини і плечей.
4. Занять необхідно приділяти не менше 1-2 днів в тиждень. При цьому не варто пропускати дні тренувань, а займатися слід за чіткою програмою.

Перед тим як почати тренуватися, слід виконати хоча б п`ятихвилинну розминку. Можна пострибати на місці, зробити «млин» руками, зробити повороти корпусом. Ця легка розминка розігріває м`язи, що сприяє збільшенню ефективності самого тренування і знижує ризик отримати травму.

Основні особливості при тренуванні м`язів грудей

Існує два види вправ для грудей.

• Перші є більш простими, для їх виконання абсолютно не потрібно спеціальне спортивне обладнання. Такі заняття можна проводити самостійно в домашніх умовах.
• Другий вид - це ті вправи, які рекомендується виконувати, хоча б спочатку, в присутності тренера. Також вони вимагають наявності спортивного обладнання, тому більше підходять для виконання в спортзалі.

Що стосується часу, то з ним необхідно попередньо визначитися і проводити тренування за графіком. Деякі тренери вважають, що краще проводити силові вправи ввечері, так як за день тіло досить навантажується і при заняттях м`язи менше пошкоджуються.

Щоб качати м`язи грудей, спортсмени займаються із задіянням важкої ваги і приймають з їжею спеціальні добавки. Однак дівчата в основному хочуть займатися без надмірного росту м`язів, а для цього необхідно виконувати вправи за певними схемами, деякі з яких представлені нижче.

Прості вправи для підтяжки грудей в домашніх умовах

Нижче представлено кілька найбільш простих вправ для підтяжки грудей, які можна самостійно виконувати в домашніх умовах з максимально обмеженою кількістю спортивного обладнання.

1. Вправа передбачає наявність м`яча. Необхідно сісти на стілець, взявши при цьому на себе руки м`яч. Його слід підняти на рівень грудей, руки повинні знаходитися на рівні плечей в різних сторонах. Вдихаючи, стискаємо м`яч, напружуємо м`язи грудей і вважаємо до шести. Видихаючи, можна розслабитися. Дія необхідно повторювати 8 разів.
2. Ця вправа має велику схожість з простим віджиманням. Необхідно встати на коліна, знайшовши для себе якусь опору. Впертися в неї руками, широко розставивши їх. Корпус робимо максимально рівним, весь упор має припадати на коліна. Вдихаючи, необхідно спуститися вниз так, щоб в ліктях був кут в 90 градусів. Видихаючи, за допомогою рук піднімаємося в початкове положення. Необхідно уважно стежити, щоб при виконанні спина завжди була рівною. Повторювати необхідно 12-15 разів.
3. Ця вправа для грудей з гантелями. Лягаємо, ступні на підлозі. Необхідно підняти вгору руки, потім зігнути їх і зібрати разом лікті так, щоб між ними було приблизно 10-15 см. Вдихаючи, гантелі переводимо за голову, а видихаючи, повертаємо їх вниз живота. Виконуючи дану вправу, не можна розслаблятися. Повторюється 15 разів.

Вправи для збільшення грудей (зміцнення м`язового корсету)

1. Ця вправа називається «розлучення рук». Для нього знадобляться невеликі гантелі. Слід взяти їх, сісти і, не поспішаючи, влягтися на рівну поверхню. Далі піднімаємо трохи вгору руки, які слід зігнути в ліктях. Вдихаючи, розводимо руки по різних сторонах, при цьому потрібно стежити, щоб вони не випрямлялися. Видихаючи, приходимо в початкове положення. Виконується вправа 12 разів.
2. Ще одна хороша вправа для дівчат, яке допоможе зміцнити плечовий пояс. Необхідно сісти і зробити спину максимально рівною. При цьому руки опускаємо вниз. Вдихаючи, відвести руки за голову. Видихаючи, опускати, супроводжуючи цю дію круговими рухами. Необхідно намагатися не випрямляти руки і при цьому стежити, щоб прес залишався в напруженому стані. Повторювати необхідно 15 разів.
3. Віджимаємося на колінах. Руки необхідно зігнути в ліктях і опуститися з прямим торсом на підлогу. Потім піднімати тулуб і розгинати руки, повертатися в первісний стан і повторювати вправу. Стоячи на колінах, потрібно прийняти упор лежачи, розташувати руки строго трохи вище, ніж груди, і трохи ширше, ніж плечі.

Важливо при виконанні вправи спостерігати, щоб від плечей до колін тіло залишалося прямим. Не потрібно поспішати, статичні моменти вправи, наприклад, момент "у статі" настільки ж важливі, як і динамічні.

Контролюйте положення тіла: лопатки, коліна і поперек завжди повинні бути на одній лінії. Не допускайте провалу торса за плечі (зведених лопаток). Ця вправа допомагає розвинути малі грудні м`язи, трапецію, а крім того, практично весь ліктьовий суглоб і навіть м`язи сідниць.

Вправи для виконання в спортзалі з тренером

Крім вправ, які можна виконати самостійно в домашніх умовах для підтягування грудей, існує також ряд більш складних.

Віджимання від поперечини стоячи

Багато жінок не дуже люблять тренувати верхню частину тіла з
силовими вправами, так як вони бояться, що у них з`являться великі м`язи. В реальності, цей вид заняття всього лише допомагає поліпшити поставу і являють собою більш легкий процес віджимання.

Зіпріться на перекладину і ледь притискайтеся до неї, згинаючи руки в ліктях. А потім розігніть їх, при цьому слід стежити, щоб положення тіла було рівним.

Тіло повинно бути рівним. Слід контролювати руху, а не робити вправи на пружних ліктях. Постава пряма, голова дивиться вперед. І пам`ятайте, що лопатки повинні бути розведені.

Вправа має стати одним з основних у вашій тренуванні, так як задіє величезну кількість важливих м`язів і суглобів.

Жим лежачи на тренажері

Це мало чим відрізняється від роботи зі штангою, але набагато безпечніше через те, що використовується тренажер. Вправа повинна допомогти вам підготуватися фізично і морально до жиму гантелей, а згодом і штанги.

Ляжте на тренажер, схопитеся за рукоятки, згинаючи руки в ліктьових суглобах, піднімайте їх вгору. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть невелику паузу. Повторіть вправу.

Жим гантелей лежачи

На відміну від штанги, жим гантелей дозволяє краще розвивати кожен м`яз саме грудей через великий амплітуди рухів. Крім того, відкривається багато варіантів для ускладнення цієї вправи при постійних тренуваннях.

Зайнявши зручну ситуацію, повільно починайте згинати руки в суглобах. Після повільно опустіть руки до рівня грудей. Затримавшись в такому положенні на декілька секунд, повільно поверніться у вихідне положення, повторюючи вправу від трьох до десяти разів.

Зазвичай, після того, як чоловіки закінчують цю вправу на жим, вони відразу ж переходять до наступного - до штанги. Через особливості жіночого організму дану вправу не дуже підходить для збільшення грудей.

Для жінок краще вибрати трохи іншу вправу - жим на похилій лаві, який краще всього проробляти з гантелями. Це відмінно підходить для того, щоб ваше тіло звикло до більш відчутним амплітудам руху.

Початкове положення для вправи:

• Нахил лави повинен бути не більше 15-35 сантиметрів.
• Поставивши ноги на підлогу або на підставі лави, прийміть оптимально зручне для вас положення. Обережно випрямити спину, приводячи хребет в пряме положення.
• Збалансовано підніміть гантелі маховим рухом, зупинивши їх на рівні колін.
• Для кращого дії вправи гантелями необхідно перебувати на рівні грудей або трохи вище її. Для цього слід сильно притиснути спину до похилій лаві, вертикально підняти передпліччя і посиленим рухом розвести лікті, утримуючи в руках гантелі.

Щоб вправа для збільшення грудей діяло краще, варто вдатися до кількох простих хитрощів, які допоможуть вам швидше отримати бажаний результат.

Однією з таких хитрощів є розташування лави. Для кращого ефекту можна привести похилу лаву в вертикальне положення. Це не тільки допоможе посилити результат, а й вплине на основні групи м`язів.

Комплекс м`язів, задіяний при виконанні даної вправи: основні м`язи живота, плечові суглоби, зона лопаток.

Рекомендації для ефективного виконання даної вправи.

• Гантелі варто піднімати на видиху.
• Зводити гантелі в верхньому положенні не рекомендується. Між вашими руками завжди повинна залишатися відстань, рівну приблизно 15 см.
• Груди варто тримати розслабленою і намагатися мінімально зводити плечі.
• Великі навантаження на початковому етапі виконання вправи - велика помилка. Варто спочатку освоїтися з даним видом навантаження і лише потім збільшувати масу гантелей.
• У багатьох тренажерних комплексах лави занадто різко нахилені. Варто подбати про те, щоб ваш тренажер відповідав стандартам і не пошкодив вашому здоров`ю.

Важливість опрацювання грудних м`язів

Заняття, спрямовані на хитання м`язів грудей, сприяють формуванню красивих форм і пропорційності тіла. При хитанні м`язів цієї області кожна дівчина чи жінка може добити видимого результату в вигляді красивих грудей і накачаних трицепсів.

Дуже важливим є гармонійний розвиток усіх частин тіла, так як це дозволяє зробити фігуру підтягнутою і спортивною. У грудної зоні знаходиться значна частина м`язів, відповідно, заняття будуть більш затратними по енергії в порівнянні з спрямованими на інші частини тіла. Крім цього, при заняттях в комплексі спалюється більшу кількість калорій.

Тренування збільшать силу і подарують красиві обриси фігури, грудні м`язи стануть міцнішими, що сприяє запобіганню травм і збалансованості сили в цій частині тіла.

Якщо відмовитися від вправ на груди, але при цьому продовжувати заняття з іншими частинами тіла, це може привести до м`язового дисбалансу.

Як наслідок цього з`явиться погана постава, а сама груди буде виглядати зовсім негармонійно, костляво і жилавий. Крім того, можна навіть травмуватися, виконуючи чергове вправу, в якому братимуть участь м`язи грудей, нездатні витримати вагу тіла.

Будь-яка жінка або дівчина може накачати м`язи грудей, зробити її пружною і привабливою дотримуючись певних рекомендацій, які ні для кого не є секретом.

Для самого невеликого, але видимого результату зовсім не слід постійно робити жим лежачи з використанням важкої ваги. Для жінок розроблені спеціальні вправи, завдяки яким заняття проходять легко і результативно. Комплекс для жінок в цілому спрямований на комбіновані тренування з вправами для трицепсів і плечей.

Здоров`я людини і результат тренувань безпосередньо залежить від таких факторів, як раціон харчування, спосіб життя, активність в рухах і прийом вітамінів. Все це є важливими моментами не тільки для тих, хто бажає мати спортивне тіло, але і в цілому для кожної людини.

підводимо підсумки

На сьогоднішній день існує безліч різних вправ, які розраховані для качання м`язів грудей і рук. Найкраще виконувати тренування комплексно, приділяючи увагу не тільки грудної частини, а й іншим м`язам тіла. При такому підході тіло буде виглядати більш пропорційно і спортивно.

Базові вправи, наведені в цій статті, допоможуть зробити груди більш підтягнутою, а її форми більш чіткими. При цьому зовсім необов`язково платити за заняття в спортзалах, адже проводити їх можна і в домашніх умовах за наявності найпростіших підручних засобів.

Основою будь-яких тренувань виступає правильна техніка виконання, яка гарантує стовідсотковий результат. Знаючи, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, ви стаєте ближче до своєї мрії про підтягнутому тілі. При постійних тренуваннях кожна дівчина може домогтися максимально видимого і ефектного результату.

Вправи для м`язів грудей (відео)