Вправи для збільшення м`язів грудей

Комплекс вправ без гантелей

Регулярно виконувана гімнастика для збільшення грудей тонізує, підтягне і навіть трохи збільшить головне жіночу гідність. Вона цілком доступна для практики в домашніх умовах.

Відео: Як підтягнути Груди! Вправи для М`язів Груди. Олена Яшкова

У цей гімнастичний комплекс входять вправи, які створять підвищене навантаження на м`язи без допомоги додаткового обладнання:

1. Для розігріву м`язів виконують проста вправа «Молитва», при якому долоні стискають так, як це зазвичай роблять при молитві. Руки розташовують перед долонями один до одного, лікті - перед собою. Долоні обох рук сильно натискають один на одного. Порахувавши до десяти, можна розслабити руки і струснути кистями. Повторюють рух кілька разів.
2. Продовжуючи розігріватися, руки залишають на тому ж рівні, пальці зчіплюють, лікті спрямовані в сторони. Руки тягнуть в сторони протягом трьох секунд, пальці розтягуються, але не расцепляются. Повторюють кілька разів.
3. Добре підтягують бюст асани з практики йогів. Витягнувшись в положенні лежачи на животі, покласти долоні зігнутих рук на підлогу. На долоні переноситься основна маса тіла. Закинувши голову вгору, верхню частину тіла потрібно поступово відірвати від підлоги. Стегна повинні також відставати від статі. Пальці ніг і долоні служать опорою в цій асан. У такому положенні необхідно протриматися 20 секунд. Після можна розслабитися і опуститися на підлогу.
4. Тепер потрібно встати і спертися об стіну руками, розставивши їх якомога ширше. Протягом 10 секунд тиснуть на стіну зі всієї сили. Повторюють кілька разів. Зручно виконувати цю ж вправу, перебуваючи в дверному отворі і спираючись як спиною, так і руками про протилежні стінки. Як варіант - можна віджиматися від стіни стоячи.
5. Найвідоміше вправу для зміцнення м`язів спини і рук - це віджимання. Але результат буде видно, якщо робити його правильно. Необхідно прийняти упор лежачи, долоні і стопи притиснуті до підлоги. Тепер потрібно згинати руки в ліктях, так щоб тіло являло собою пряму лінію. Для менш тренованих дівчат існує більш м`який варіант: упиратися руками і віджиматися можна від дивана або стільця. В ідеалі виконують 45 повторень в три підходи.
6. Знайомий багатьом з дійства місток також відмінно тренує м`язи грудей. Для його виконання потрібно лягти на спину, а руками спертися об підлогу. Тепер потрібно спробувати підняти таз. Рівновага має утримуватися за рахунок п`ят і долонь. Ті, хто ніколи не робив місток, можуть залишити руки на підлозі і спертися тільки на лопатки.

Комплекс з використанням гантелей

Єдиною вимогою для виконання наступних вправ є наявність гантелей. Втім, замість них можна використовувати дві пляшки, наповнені піском або водою.

1. Вправа виконується в лежачому положенні. Одночасно розводять в сторони руки з гантелями, практично торкаючись до підлоги. Потім знову зводять їх разом на рівні грудей. Руки повинні бути трохи зігнуті. Необхідно побути кілька секунд в положенні, коли руки розташовуються перпендикулярно тілу, а потім притягти їх до грудей. Вправи повторюють 30 разів з перервами між підходами.
2. Лежачи піднімають уздовж тулуба випрямлені руки з гантелями, заводять за голову. Потім повільно повертають їх на місце. Повторюють 30 разів з відпочинком між підходами.
3. Наступна вправа нагадує руху лижниці. Треба встати, тримаючи спину прямо, і взяти в кожну руку по гантелі. Протягом хвилини, імітуючи біг лижниці, слід згинати руки в ліктях, пересуваючи їх взад і вперед.
4. Стоячи піднімають витягнуті руки до грудей, затримують їх в такому положенні і потім опускають. Повторюють 6 разів.
5. При виконанні наступної вправи потрібно лягти на підлогу, взяти гантелі і розташувати руки біля грудей. Різко, майже ривком, руки то піднімають, то опускають. Роблять три підходи по 10-12 повторень.
6. Тепер потрібно сісти з гантелями в руках, тримаючи спину прямо, а лікті притиснути до тіла. Швидким рухом руки распрямляют в сторони і піднімають під прямим кутом, а потім повертають у вихідне положення. Повторюють 36 разів, розбиваючи на три підходи.

Комплекс для грудей в тренажерному залі

Ті ж вправи, що були описані вище, можна виконувати і в тренажерному залі. У спеціальних зонах зазвичай розташовується бодибар, який призначений для тренування грудних м`язів. У багатьох спортзалах є cheast-press - спеціальний тренажер для м`язів грудей.

Прийшовши в перший раз в тренажерний зал, найкраще звернутися за допомогою до тренера. Він підкаже, які тренажери підійдуть для певної мети, в даному випадку - для збільшення грудей, а також навчить ними користуватися.

Слід враховувати і те, що зробити м`яз більше можна тільки, поступово збільшуючи робочу вагу. Ідеально, якщо вправа виконується з вагою, на 80% складається з того, що жінка здатна підняти.

Правила виконання вправ:

• Постійно потрібно стежити за своєю поставою, груди випинати вперед, спину тримати прямо, а голову - високо. Красива постава не тільки вбереже від травм під час виконання вправ, але і приверне увагу протилежної статі.
• Незважаючи на те, що по більшій частині вправи є статичними, виконувати їх слід в спортивному білизна. Заняття будь-яким видом спорту без спеціального бюстгальтера приведуть до передчасного обвисання грудей. Вона втратить свою пружність і тонус. Спортивний ліфчик потрібен навіть для грудей невеликого розміру. Вибираючи виріб в спортивному магазині, перевагу слід віддавати тим моделям, які мають середню підтримку. Але якщо передбачається додатково виконувати стрибки або займатися бігом, то краще вибрати бюстгальтер з сильною підтримкою.

Як збільшити груди в тренажерному залі? Для цього необхідно виконувати такі вправи з обтяженням:

1. Вправа виконується зі штангою. Необхідно лягти на лавку, зігнувши ноги в колінах. Далі беруть штангу так, щоб при обхваті долоні знаходилися тильною стороною до грудей. На витягнутих руках піднімають штангу і потім опускають її до рівня грудей. Повторюють 10 разів.
2. Вправа виконується з вантажами на тренажері. Руки захоплюють трос з рукояткою і згинаються в ліктях. Їх необхідно зводити до тих пір, поки зап`ястя НЕ будуть зведені разом, а потім розводити в сторони. Повторюють 10 разів.
3. Для вправи беруть гантелі. Лежачи на лавці, мають у своєму розпорядженні руки вздовж тулуба. Руки, зігнуті в ліктях, піднімають, заводять за голову і повертають в положення уздовж тулуба. Виконують 10 повторів.

Крім занять вдома і в залі, дуже корисним для зміцнення м`язів грудей є плавання. Воно розвиває передпліччя і м`язи під грудьми. В результаті регулярного відвідування басейну поліпшується постава і підтягується все тіло.

рекомендації

1. Який би комплекс вправ не був обраний, необхідно пам`ятати, що він не здатний збільшити саму молочну залозу. Його мета - змусити рости м`яз під грудьми. Так як обсяг м`язової тканини в бюсті дуже незначний і розміщується в основному у верхній його частині, то єдине, що залишається, - це впливати на велику м`яз під грудьми. Це дуже сильна м`яз, до якої кріпляться зв`язки, що відповідають за тонус і пружність грудей. Заняття з обтяженням формують рельєфний бюст, зміцнюючи грудний м`яз. В результаті такого всебічного впливу груди стає на кілька сантиметрів більше в обсязі.
2. При бажанні уникнути оперативного втручання на свої груди жінці потрібно буде докласти значних зусиль для збільшення бюста. Велика грудний м`яз і навколишні її м`язові тканини абсолютно не реагують на слабке вплив. Вони ростуть тільки при інтенсивних навантаженнях. Досить подивитися на те, як тренуються професійні важкоатлети, щоб зрозуміти, що доведеться проявити завзятість і велике бажання для отримання результату.
3. Тренуватися треба тричі на тиждень, не частіше. Так як м`язи збільшуються в обсязі в період відновлення, а не під час самої навантаження.
4. Після занять в м`язах повинна відчуватися несильний біль. Це нормально і означає, що м`язи працюють і скоро збільшаться в обсязі.
5. Вправи в домашніх умовах виконуються з гантелями вагою 7-10 кг. Звичайно, починати можна з більш легкої ваги, але результат з`явиться тільки при збільшенні навантаження до потрібного рівня.

Крім вправ дуже важливо правильно доглядати за грудьми. Корисно обполіскувати її прохолодною водою після душа, а також робити контрастні компреси або обливання.

Для грудей шкідливо перебувати під прямими сонячними променями, тому не варто засмагати топлес, в тому числі в солярії. Якщо все ж таки така необхідність виникає, то слід користуватися хорошим сонцезахисним кремом з високим фактором захисту.

Що стосується комплексів вправ для зростання бюста, то ефект буде помітний лише якщо виконувати їх регулярно. Поступове і постійне, збільшення навантаження - запорука успіху.