Комплекс вправ для сідниць і стегон в домашніх умовах

Як правильно робити вправи: корисні поради

Результат прямо залежить від правильного виконання всіх фізичних рухів:

• Робіть всі рухи повільно, зосереджуючи всю увагу на тазостегнової зоні.
• Здійснюючи вправи для стегон і сідниць, стежте, щоб дихання було ритмічним: розслаблюйте м`язи на вдиху і стискайте їх на видиху.
• Починати тренування завжди слід з легких вправ, повільно додаючи навантаження.
• Навантаження на м`язову тканину повинна бути дозованою. Не слід доводити себе до знемоги, тим самим підриваючи своє здоров`я і погіршуючи самопочуття.
• Перед початком вправ в домашніх умовах подивіться відеоуроки, де тренер пояснює як їх робити. Неправильні та необережні рухи можуть негативно відбитися на поперекових і шийних відділах хребта.
• Перед заняттям необхідно обов`язково розігріти м`язи. Для цього можете протягом декількох хвилин пробігтися на місці, зробити кругові рухи тазом або нахили вперед і в сторону. Це дозволить уникнути неприємних травм і зняти м`язову напругу.
• При здійсненні вправ для підтяжки сідниць повинні бути задіяні всі м`язи тазостегнової області, щоб уникнути перекачування однієї з них.
• Найкраще виконувати заняття перед дзеркалом. Це дозволить контролювати всі рухи.
• Позбавтеся від шкідливих звичок, що негативно впливають на самопочуття. Наприклад, куріння може стати причиною задишки під час фізичних вправ.
• Рухи повинні бути плавними. Якщо виникає біль в м`язах, тренування слід припинити до наступного дня, так як подальше продовження занять може привести до розриву зв`язок.
• Тренування необхідно закінчувати поступово. Різке припинення фізичних навантажень може призвести до неправильної роботи серцево-судинної системи. Тому, після того як комплекс вправ для сідниць виконаний, необхідно ще протягом кількох хвилин походити або зробити розтяжку.
• При проблемах з колінами заборонено робити глибокі присідання. Під час виконання вправ для ніг і сідниць слід надягати спеціальні наколінники або перебинтувати коліна широким бинтом.
• Тренування повинні носити регулярний характер. Для отримання швидкого і гарного ефекту рекомендується здійснювати їх 5 разів на тиждень по 30-40 хв. Однак на перших порах тривалість тренувань повинна становити не більше 15 хв. Це дозволить звикнути м`язам до навантаження і підвищити їх тонус.
• Після отримання бажаного результату не варто кидати заняття. Припинення фізичних тренувань може послужити причиною повторного появи целюліту і в`ялості м`язів.

комплекс вправ

Регулярне виконання представленого комплексу вправ для ніг і сідниць дозволить домогтися наступного ефекту:

• позбавитися від «апельсинової кірки», а також зайвих жирових відкладень на проблемних ділянках тіла;
• забезпечити сідницях бажану пружність і зробити їх округлими;
• прискорити ріст м`язової тканини і поліпшити циркуляцію крові.

Комплекс складається з наступних ефективних вправ:

1. Звичайні неглибокі присідання з навантаженням у вигляді невеликої штанги або гантелей або зовсім без них. Протягом здійснення всіх рухів слід робити упор на п`яти і стежити, щоб коліна не сильно виходили за рівень шкарпеток.
2. «Місток»: лягти на спину на м`який килимок, руки з опущеними вниз долонями тримати уздовж лінії тіла. Згинаючи ноги в колінах, підтягнути п`яти до попа і підняти високо таз.
3. Підняття тазу з положення сидячи: сісти на спеціальний килимок, зігнувши ноги і спершись на поставлені за спину долоні рук. Далі, необхідно повільно піднімати високо сідниці, при цьому їх напружуючи. Залишити цю позу мінімум на 10 секунд.
4. Глибокі випади вперед з додатковим навантаженням у вигляді гантелей або без. З положення стоячи зробити крок вперед (коліно задньої ноги повинно по можливості торкатися підлоги). Потім прийняти вихідне положення і зробити випад іншою ногою. Від ширини кроку безпосередньо залежить напруга тазостегнових м`язів.
5. Вправа для підтяжки сідниць «пліє»: поставивши ноги на ширині плечей, носки слід розгорнути в протилежні один від одного сторони. Повільно присідати стежачи за тим, щоб п`яти не відривалися від підлоги. При присіданнях слід злегка нахиляти корпус вперед і відводити таз назад, напружуючи сідничні м`язи.
6. Помах ногами: встати на гімнастичний килим на карачки, спершись при цьому на долоні. Випрямити одну ногу і в такому положенні повільно підняти її вгору. Залишити ногу в такій позі на кілька секунд (час залежить від сили м`язів), потім повернути в початкове положення і повторити всі дії з іншою ногою. Цю вправу можна трохи змінити: замість прямої піднімати вгору зігнуту в коліні ногу.
7. Підняття п`яти: в положенні стоячи, нахилитися, діставши по можливості долонями до підлоги. Піднімати ногу п`ятою вгору, при цьому стискаючи сідниці.

Вправи для сідниць і ніг - відео

Виконувати кожне з представлених вправ для сідниць рекомендується по 3-5 підходів, кожен з яких включає в себе 15 повторень. При регулярному виконанні представленого комплексу результат буде помітний вже через 6 тижнів.

Ефективний спосіб боротьби з «апельсиновою кіркою»

Певні вправи проти целюліту на стегнах в комплексі з правильним харчуванням допоможуть позбутися від початкових стадій «апельсинової кірки». Фізичні навантаження на певні ділянки тіла можна спокійно здійснювати вдома.

Вправи від целюліту для стегон і сідниць:

1. Прийнявши положення лежачи на боці, випряміть одну руку, а іншу зігніть в лікті і коліна долонею або кулаком об підлогу. Піднімайте випрямлену верхню ногу якомога вище, а потім повертайте її в початкове положення. Виконавши дану вправу 10-12 разів, поверніться на інший бік і повторіть всі рухи.
2. Виконайте класичну стійку «берізка». Перебуваючи в такому положенні, акуратно робіть махи ногами. Спочатку одну ногу опустіть до підлоги, а потім, повернувши її у вихідне положення, зробіть те ж рух іншою ногою.
3. Сидячи на звичайному стільчику, покладіть між колінами невеликий пружний м`ячик і з усією силою стискайте його. Зафіксуйте таке положення на 5-7 сек, а потім розслабте м`язи. Повторіть даний рух ще 10 разів.
4. Ляжте на живіт, випрямивши ноги. Затисніть ступнями пластикову пляшку, наповнену водою. Повільно згинайте і розгинайте в колінах ноги, утримуючи пляшку. Повторіть так 20 разів.
5. Добре допомагають від «апельсинової кірки» описані вище вправи для сідниць і стегон з випадами, підняттям таза і відведенням ніг назад.

Крім самостійних фізичних навантажень боротися з целюлітом допомагає регулярна ходьба вгору по сходах. Справа в тому, що здійснюючи руху вгору, м`язи тазостегнової області відчувають додаткове навантаження, не тільки здійснюючи підняття на сходинку, а й долаючи силу тяжіння. Подібні навантаження сприяють швидшому спалюванню жиру і зміцненню м`язів.

На жаль, на запущених стадіях «апельсинової кірки» одних антицелюлітних вправ буде недостатньо. В цьому випадку доведеться додатково робити масаж, відвідувати салонні процедури, а в деяких випадках і звернутися до хірургічного втручання.

Тренування під час вагітності

У період вагітності не слід обмежувати себе у фізичній активності (виняток становлять випадки, коли будь-які навантаження заборонені лікарем). Правильне здійснення вправ для зони сідниць позитивно впливає на стан шкірних покривів і м`язової тканини, а також на самопочутті майбутньої мами і малюка.

Вправи для сідниць при вагітності бувають такі:

1. Лежачи на боці, акуратно піднімайте верхню ногу на висоту 25 см від підлоги, при цьому відтягуючи ступню на себе. Поверніть ногу в початкове положення і повторіть цей рух ще 19 разів. Потім поміняйте бік.
2. Встаньте прямо і візьміться за спинку стільця, щоб зберегти рівновагу під час рухів. Робіть повільні неглибокі присідання, тримаючи живіт підтягнутим. Повторіть 15 разів.
3. Встаньте прямо перед будь-якої платформою або сходинкою, висота якої становить приблизно 25 см. Зробіть крок на платформу ногою, повільно підтягуючи за нею іншу. Потім поверніться назад. Представлене рух слід повторити 20 разів по черзі міняючи ноги.
4. Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Роблячи крок в сторону, трохи зігніть ногу в коліні і повільно опустіться вниз. Потім, зробіть такий же рух в інший бік. Повторіть кроки по 10 разів для кожної ноги.

Дієвість самостійних вправ для сідниць і стегон безпосередньо залежить від регулярності тренувань і харчування. Для отримання бажаного результату рекомендується проводити самостійні заняття мінімум 3 і максимум 5 разів на тиждень.