Комплекс вправ після пологів в домашніх умовах

Після народження дитини кожна матуся прагне відновити колишні форми якнайшвидше. Позбутися від надлишків обвисаючих шкіри, непривабливого животика можна за допомогою спеціальних вправ, які після знаменної події припадуть в самий раз.

Для чого потрібні фізичні вправи після пологів

Якщо вдаватися до використання фізичних вправ після пологів з постійністю і регулярністю, то незабаром можна буде оцінити відчутний результат. Завдяки їм вдається:

• Відновити тонус м`язів живота і тазового дна;
• стимулювати повноцінний кровотік в ногах;
• активізувати обмінні процеси;
• підвищити настрій і запас енергії;
• знизити вагу;
• не дати обвіснуть животу;
• відновити м`язи піхви після пологів;
• знизити м`язовий біль і спазми;
• повернути грудей красиву форму.

Коли починати займатися після пологів

У тому випадку, якщо жінка відчуває себе після пологів задовільно, починати займатися їй можна вже через день після довгоочікуваного народження. При цьому важливо планувати заняття спочатку по мінімуму. Темп повинен нарощуватися поступово.

Якщо під час пологів були отримані травми або накладені шви, то перші заняття можуть початися тільки після того, як вони повністю заживуть, а від доктора буде отримано дозвіл.

Якщо організм після пологів сильно виснажений, то починати заняття фізичними вправами можна тільки після відновлення та попередньої консультації з лікарем.

З чого починати

Фахівці комплекс відновлювальної гімнастики рекомендують починати з вправ Кегеля, які сприяють швидкому відновленню промежини і піхви.

1. Перша вправа полягає в чергуванні скорочення і напруження м`язів піхви і промежини, має йти по 10 секунд на кожну дію. В добу цього заняття необхідно приділяти 5 хвилин часу.
2. Така вправа має незвичну назву - «ліфт». Для його виконання на 3-5 секунд скорочуються м`язи «1 поверху», потім скорочуються також м`язи «2 поверху» і затримуються на нетривалий час.

Вправи на всі групи м`язів

Особливо багато проблем у народили дам з животиком. М`язи його розтягнуті, що тягне за собою ряд незручностей і пекуче бажання скоріше від нього позбутися. Гімнастика для живота сприяє відновленню фігури, адже покладатися в цьому питанні виключно на бандаж не доводиться. Останній тільки фіксує м`язи, але не стимулює їх скорочення.

Щоб м`язи живота відновилися, слід систематично виконувати пару нескладних вправ, які в цілому займуть не більше 5 хвилин.

втягування живота

Для виконання необхідно лягти на спину, підігнути ноги в колінах. Стопи притискаються до підлоги, руки кладемо на живіт. На видиху живіт потрібно максимально втягнути і застигнути в такій позиції на 4-5 секунд. Після повільного глибокого вдиху вправа робиться ще раз.

За один підхід рекомендується виконати не менше 8-10 разів.

місток

Початкове положення аналогічно першому вправі. Зробивши видих, необхідно підняти таз, при цьому сідниці повинні бути напружені, а живіт втягнутий. У цей момент голову потрібно підняти, а підборіддя притиснути до грудей.

Вправа не така легка, як може здатися на перший погляд, тому спочатку виконати його буде складно. Згодом, коли м`язи кілька зміцніють, число повторень повинно бути збільшено.

Вправи для м`язів спини і живота після пологів

Для початку необхідно стати обличчям до стіни. Долонями і передпліччя потрібно впертися в стіну. Ноги розставити на ширину плечей, в колінах злегка зігнути. Намагаємося скоротити м`язи преса, як ніби намагаючись наблизити лівий лікоть до коліна, розташованому навпроти. Потім - навпаки. Насправді фізичних дій не виконуємо, а лише відбувається напруга м`язів живота.

Вправи для хребта

• У положенні сидячи прямо руки схрещуються на грудях;
• Повороти тулубом в ліву і праву сторони по 10 разів;
• У положенні сидячи зчепити руки ззаду в замок;
• У положенні сидячи руки витягуються вперед, з`єднуються і утримуються протягом 5 секунд.
• Перебуваючи в положенні сидячи руки постаратися підняти над головою по можливості вище.

Вправи для схуднення після пологів

• Початкове положення - встати рівно, п`яти з`єднати разом. Прес в напруженому стані, плечі опущені. На видиху потихеньку опуститися, коліна розвести в сторони. Затриматися. Підніматися повільно, видихаючи.
• Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки опустити вниз. Правою ногою виконати випад вперед, при цьому коліно згинається до тих пір, поки не дістане до статі. Стегна розташовуються паралельно підлозі. Ліва нога згинається на 90 градусів. Спину утримувати прямо, затриматися.
• Встати біля стільця, тримаючись за його спинку. Підняти ліву ногу і зробити кілька махів вперед і назад. Розвернутися боком і повторити виконання цієї вправи.

Вправи для преса після пологів

• Накачати прес після народження малюка допоможе гарна вправа «велосипед».
• Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Попереком притиснутися до підлоги, кисті рук зчепити за потилицею. Потрібно підняти голову так, щоб підборіддя не діставав до грудей. У такій позиції утриматися кілька секунд.
• У положенні лежачи одну ногу зігнути в коліні. Кісточка іншої ноги кладеться на коліно тієї, яка зігнута. Одна рука притиснута до підлоги, в положенні перпендикулярному тілу, інша зігнута, заведена за тіло. Ліктем зігнутою руки тягнемося до протилежного коліна, при цьому груди підборіддям не торкаємося.

Вправи для таза після пологів

• Виконання наступної вправи дозволить кістках повернутися в положення, яке вони займали до пологів. Необхідно сісти на підлогу, ноги випрямити або зігнути в колінах. Таким способом пересуватися по квартирі.
• З положення лежачи на спині, на видиху, підтягнути коліна до грудей. Ця вправа особливо корисна тим, хто в результаті родової травми зіткнувся з болями в куприку.
• Початкове положення - лежачи на спині. Сідниці напружуються і повільно піднімаються над підлогою до максимальної висоти. Нагорі затриматися. Потім на видиху повільно повернутися у вихідне положення.

Вправи для грудей

Мета таких вправ - зміцнення м`язів спини і грудей після пологів, яке призведе до того, що груди кілька підніметься.

• Необхідно встати прямо, долоні з`єднати перед собою на рівні грудей. Однією рукою потрібно натиснути на іншу, щоб м`язи грудей напружилися. Опустити руки і розслабитися. Для полегшення виконання можна між долонями затиснути тенісний м`ячик.
• Встати прямо, кисті рук зчепити в замок і спробувати цей замок розірвати.
• Початкове положення - стоячи обличчям до стіни, при цьому спертися на неї таким чином, щоб руки виявилися розставлені на рівні плечей. З силою натиснути на стіну, як ніби ви хочете її відсунути. Розслабитися. Повторити дію 8 разів.
• Встати прямо до стіни і виконувати рухи плечима вперед-назад. Ноги при цьому перебувають на ширині плечей, руки в сторони на рівні плечей. Виконати кругові рухи вперед-назад.

Корисні поради і рекомендації

При виконанні вправ має сенс скористатися наступними порадами. Це допоможе домогтися очікуваного ефекту швидше.

• Величезне значення має регулярність занять після пологів;
• Всі рухи слід виконувати плавно;
• На заняття рекомендується надягати зручний одяг;
• Тренування повинна здійснюватися тільки після годування грудьми;
• Відновлювальні процеси прискорює ходьба, тому жінка після пологів повинна більше ходити;
• Піднімаючись з положення лежачи, спочатку потрібно перевернутися на бік і тільки після цього вже встати;
• У приміщенні для занять повинно здійснюватися ретельне провітрювання. Температура повітря в ньому - не менше 18 градусів.

Фізичні вправи після пологів - відмінна можливість повернути струнку фігуру і зміцнити ослаблений організм. Дуже важливо перед початком занять проконсультуватися з лікарем і отримати від нього дозвіл.