Йога для початківців в домашніх умовах
Йога для початківців в домашніх умовах - це не просто лікувальна гімнастика, це щось більше. Йога, як це трактується в культурі Індії - це сплав духовної і психічної практики, а також фізичних вправ, покликаних зміцнюючи організм і лікуючи людини від різних захворювань, допомогти йому піднятися на чергову сходинку свого розвитку.
Існує п`ять основних напрямків йоги:
- раджа,
- карма,
- джнана,
- бхакті,
- хатха.
Кожне з цих напрямків має свою філософію і школи, кількість яких обчислюється тисячами.
Хатха-йога
У європейській практиці, велику популярність отримала хатха-йога, яка вчить досягненню гармонії за допомогою спеціальних фізичних занять, очищення організму і думок, гідної поведінки та розумного харчування. Вправи хатха-йоги, яка веде свою традицію ще з X століття, можна зустріти в практиках східних єдиноборств, де вони застосовуються для розминки, в різних гімнастичних комплексах і в лікувальній фізкультурі - де вони використовуються для лікування ряду захворювань.
Завдяки систематичних занять йогою, можна вилікувати неврологічні захворювання, зміцнити серце, позбутися головного болю і вилікуватися від хвороб внутрішніх органів. Регулярні заняття йогою, дозволять скинути зайву вагу, домогтися гнучкості в суглобах і зміцнити м`язи і сухожилля.
Хатха-йоги включає в себе динамічні дії, статичні і дихальні практики, ментальну тренування і спеціальну гігієну, що дозволяє очистити організм.
Динамічні дії, які в школах йоги часто представляються тільки у вигляді комплексу «Сурья намаскар», насправді мають набагато більший арсенал. Ефективність таких вправ, підтверджується не тільки йогою. На подібному принципі заснована китайська школа у-шу Тайцзицюань і ката тайкьоку, які використовуються в Японії майстрами різних напрямків карате-до в оздоровчих цілях.
Підготовка до вправ
Перш ніж приступати до уроків йоги в домашніх умовах для початківців, які можна виконувати самостійно, треба розуміти, що заняття повинні проводитися регулярно - від трьох до п`яти разів на тиждень.
Заняття повинні виконуватися «на позитиві». Побудова досліджуваних комплексів, йде за принципом: від простого виконання, до складного, з періодичним повторенням пройдених етапів. Асани і мудрі, підбираються відповідно до вікових категорій і повинні повністю «опрацьовувати» організм. Якщо будувати комплекси з вправ, спрямованих для виконання тільки певної вузької задачі, ефективність таких занять буде низькою - цей принцип відомий і широко застосовується в спорті.
Вправи хатха йоги для початківців
Пропоновані нижче вправи, підійдуть при організації занять йогою в домашніх умовах для початківців, незалежно від вікових категорій. Їх необхідно робити протягом місяця, потім комплекс можна ускладнити.
Падмасана
Падмасана - це одна з основних поз в школі йоги. «Лотос», який вважається «візитною карткою» йоги, є найкращою асан, яка виконується сидячи і застосовується для здійснення дихальної практики.
техніка виконання: Необхідно сісти прямо, встановити під праве стегно ліву ступню, а п`яту правої ноги розмістити на стегні лівої. Якщо таке виконання дається важко, можна встановити ліву п`яту на праве стегно, біля коліна, а праву п`яту - встановити на ліве. Така асана, буде називатися Самасана.
Дихати в цій позиції, треба глибоко і рівно. Позу необхідно витримати протягом 1 хвилини. Змінити становище ніг, відпочити 30 секунд, і повторити вправу три рази.
вплив: асана буде сприяти фізичному і розумовому рівноваги, заспокоює нервову систему, зміцнює м`язи, кровоносні судини ніг і сприяє підвищенню рухливості їх суглобів. Застосування асани, допомагає у профілактиці ревматизму і дає можливість позбутися від викривлення хребта. «Лотос» дозволить поліпшити роботу серця, легенів і органів травлення.
Відео - як сісти правильно в позу Лотоса - Падмасана:
Гомукхасана
Гомукхасана, перекладається як: «поза голови буйвола».
Техніка виконання: зігнути ліву ногу, руками наблизити ліву ступню до правій сідниці, а стопу правої - поставити поверх лівої. Стопа повинна бути розташована поблизу лівої сідниці. Одне коліно підвести під інше. Заклавши праву руку знизу за спину, ліву закинути через однойменне плече. Зчепити кисті. Спина шия і голова - становлять пряму лінію.
Перебувати в такій позі необхідно близько 1 хвилини, змінивши позицію чотири рази.
вплив: «Голова буйвола», є засобом при боротьбі з ревматизмом ніг, ішіасу і геморою. Крім того, практика пози дозволяє вилікувати від безсоння - в такому випадку, гомукхасану треба робити перед тим, як лягти спати.
Відео - як сісти в позу Гомукхасана:
Чандрасана
Техніка виконання: Для «пози півмісяця», необхідно стати прямо і підняти руки вгору, розташувавши долоні вперед. Провести повільний нахил вправо, потім в іншу сторону.
Перебувати в такому положенні слід по одній хвилині (для кожної сторони). Повторити «півмісяць» чотири рази.
вплив: «Півмісяць», підвищує еластичність хребта і м`язів спини, дасть можливість зміцнити стінки черевної порожнини і полегшить лікування внутрішніх органів, печінки, селезінки і нирок.
Відео - як правильно виконувати позу Чандрасана:
Падахастасана
Техніка виконання: «Поза рук і ніг» виконується стоячи, ступні ніг повинні бути разом. Для того щоб прийняти асану, треба спочатку повністю видихнути, нахилитися, торкнувшись руками ступень, діставши чолом коліна. Ноги повинні бути прямими.
Падхастасана виконується два - три рази. Увага, має бути сконцентровано на попереку.
вплив: перебування в позі, дозволить розтягнути м`язи ніг і спини, підвищить еластичність хребта, зміцнить черевну порожнину. Виконання падахастасани, дає можливість полегшити лікування запорів і поліпшить кровопостачання кори головного мозку.
Відео - як правильно виконувати позу Падахастасана:
Тріконасана
Техніка виконання: «Поза трикутника» виконується стоячи, з широко розставленими ногами. Необхідно підняти руки в сторони - на рівень плечей, долоні направляються вгору. Здійснивши нахил в ліву сторону, треба торкнутися лівої ступні пальцями однойменної руки - при цьому, права рука повинна бути розташована вгору.
Перебування в асан, має бути від 5 до 15 секунд. «Трикутник», потрібно виконати три - чотири рази.
вплив: практика Тріконасана, дає можливість тонізувати спинні нерви і органи шлунково-кишкового тракту. «Трикутник», допомагає боротися з запорами і підвищує еластичність хребетного стовпа.
Відео - як правильно виконувати позу Тріконасана:
Салабхасана
Техніка виконання: «Поза коника» робиться лежачи. Ноги, повинні бути разом, руки розміщуються вздовж тулуба, кулаки стиснуті. Техніка асани: зробити вдих і затримати дихання. Далі, впираючись долонями об поверхню підлоги, необхідно підняти випрямлені ноги, з затримкою в такій позиції на кілька секунд.
Салабхасану слід виконувати від трьох до п`яти разів.
вплив: «Коник» тонізує всі м`язи тіла, дозволить поліпшити роботу легенів і серцевого м`яза. Крім того, перебування в такій позі, підвищує еластичність хребта.
Відео - як правильно виконувати позу Салабхасана:
шавасана
Техніка виконання: «Поза смерті», так перекладається назва цієї вправи, дозволить домогтися повної релаксації. Для того щоб прийняти савасану, необхідно лягти на спину і покласти руки вздовж тулуба. Зробити кілька глибоких вдихів, потім перейти до нормальному диханню. Напружуючи всі групи м`язів, витягнутися з силою в довжину. Повільно розслабитися.
На перших порах, шавасану рекомендується робити 15 хвилин. Потім час на «позу смерті» скорочується до 5-10 хвилин.
вплив: мета савасани, дозволити організму звільнитися від фізичного та розумового напруження.
Відео - як правильно виконувати позу Шавасана: