Аутогенне тренування для релаксації і розслаблення: як освоїти аутогенне тренування для початківців

Відео: Аутогенне тренування № 2

Користь аутогенних тренувань для релаксації і розслаблення, а також для боротьби з безсонням - це науково доведений факт.

Категорично заперечує навіть в саму можливість самонавіювання, рекомендується спробувати виконати хоча б кілька вправ і спробувати на практиці досягти бажаного результату. Можливо, після цього багатьом скептикам доведеться кардинально переглянути свої погляди.

Заняття аутогенним тренуванням: вправи для початківців

Одна з основних причин порушень психіки - невміння розслаблятися, виходити з напруженого стану, знаходити психічну рівновагу. У переважній більшості випадків у людей, схильних до хвороб століття - гіпертонії та ішемічної хвороби серця, лікарі фіксують підвищену напруженість мускулатури, втрату навичок до м`язовому розслабленню. Людині не можна весь час бути в напрузі. Час від часу слід розслаблятися: побути на самоті, поміркувати про щось відверненому, згадати минуле, помріяти, почитати вірші, книгу з хорошим сюжетом, послухати музику. Дуже добре допомагає розслабитися, налаштуватися на потрібний лад, а в подальшому навіть регулювати роботу своїх внутрішніх органів аутогеннетренування.

Аутогенне тренування для розслаблення м`язів і боротьби з безсонням є науково обгрунтованою і випробувану на практиці методику, а не просто гіпотезу про владу самонавіювання над поведінкою людини. Аутотренінг набагато сильніше, ніж звичайна повсякденна саморегуляція, так як він пропонує систему вправ для досягнення стану аутогенного занурення, в якому відкривається можливість впливати за допомогою образних уявлень на вегетативну нервову систему і через неї - на функціонування внутрішніх органів.

Оптимальна поза, в якій проводиться аутогеннетренування для розслаблення, називається «позою кучера». Для того щоб її прийняти, слід:

Сісти на сидінні так, щоб край стільця прийшовся на сідничні складки.
Широко розставити ноги, щоб розслабити м`язи, що зводять стегна.
Гомілки поставити перпендикулярно напів- якщо після цього залишається напруга в гомілках, посунути стопи вперед на 3-4 см до зникнення напруги.
Для виконання вправ аутогенного тренування голову потрібно опустити, щоб вона висіла на зв`язках, і згорбившись спину.
Похитуючись взад-вперед, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленої спиною.
Покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м`яко обминали стегна і не сопрікасалісь- спиратися передпліччями на стегна не слід, так як поза стійка і без цього.
При заняттях аутогенним тренуванням потрібно закрити очі.

Сформулювавши вимоги до умов виникнення аутогенного стану, в 1975 році американський дослідник Герберт Бенсон на їх основі створив свій метод входження в аутогенное стан. Основним моментом для спрощеного методу аутогенного тренування є концентрація уваги на диханні.

Інструкції Бенсона, як освоїти аутогенне тренування початківцям:

Відео: Аутогенне тренування. Фільм епохи СРСР. Самогіпноз навчання - centergipnoza.ru

Глибоко розслабити м`язи, починаючи з ніг і закінчуючи особою, зберігати їх розслабленими.
Дихати носом. Усвідомлювати дихання. Після видиху подумки сказати: раз. Наприклад: вдих - видих - раз. Дихати легко і природно.
Для початківців займатися аутогенним тренуванням потрібно 10-20 хвилин. Не користуватися таймером або будильником, щоб дізнатися час-для цього можна відкрити очі. Після закінчення концентрації на диханні і слові «раз» посидіти спокійно спочатку з закритими очима, потім з відкритими. Чи не вставати протягом декількох хвилин.
Чи не турбуватися про те, наскільки поглибилися в стан релаксації (розслаблення). Зберігати пасивну позицію і дозволити релаксації проникнути у внутрішній світ. Під час АТ для релаксації, якщо увагу відвернули, потрібно знову повернутися до слова «раз».

З практикою стан релаксації буде виникати все легше. Займатися можна 1 або 2 рази на день, але не раніше ніж через 2 години після їжі, щоб процес травлення не заважав виникненню стану релаксації.

Вправи аутогенного тренування перед сном

Вправи аутогенного тренування при безсонні виконуються з наступним текстом:

Я лежу спокійно. Мені зручно і добре. Я спокійний.
Мені приємно ні про що не думати. Повільно тече час. Повіки змикаються.
Я нічого не бачу і не чую. Занурююся в тишу. Відчуваю повний спокій ... повний спокій ...
Розслаблені м`язи правої руки. Розслаблені м`язи лівої руки. Плечі розслаблені і опущені. Обидві руки розслаблені. Відчуваю тяжкість рук. Приємне тепло відчуваю в руках і в кінчиках пальців. Відчуваю повний спокій ... повний спокій ...
Розслаблені м`язи правої ноги. Розслаблені м`язи лівої ноги. М`язи ніг розслаблені. Ноги нерухомі і важкі. Приємне тепло відчуваю в ступнях і в пальцях ніг. Відчуваю повний спокій ... повний спокій ...
Все тіло розслаблене. Розслаблені м`язи спини. Розслаблені м`язи живота.
Відчуваю приємне тепло у всьому тілі. Відчуваю повний спокій ... повний спокій ...
Розслаблені м`язи обличчя. Брови вільно розведені. Лоб розгладився. Повіки опущені і зімкнуті. Розслаблені крила носа. Розслаблені м`язи рота. Губи злегка відкриті. М`язи щелеп розслаблені. Відчуваю прохолоду на шкірі чола. Все обличчя спокійне, без напруги.
Дихаю спокійно і рівно. Дихаю повільно і спокійно. Серце б`ється рівно і ритмічно. Воно зовсім спокійно. Все тіло розслаблене. Приємне тепло. Повний спокій ... повний спокій ...

Якщо після аутогенного тренування для сну ви все одно не заснули, текст потрібно проговорити повторно.

Відео: Аутотренинг позбавлення від безсоння №4

І нарешті, психологи рекомендують іноді дозволяти собі маленькі слабкості. Будь-які улюблені заняття, такі як похід по магазинах, перегляд цікавого серіалу, обов`язково з хорошим кінцем, або читання захоплюючого детективу, не менше корисні, ніж фізичні навантаження. Вони викликають викид ендорфінів і адреналіну, що надають омолоджуючу дію на організм. Аутогенне тренування перед сном після таких приємних занять неодмінно дасть позитивний результат.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!