Йога: ранковий і вечірній комплекси вправ (з відео)

Комплекс вправ йога прийшов до нас з Індії, де під цим поняттям малася на увазі сукупність практик для духовного і фізичного самовдосконалення.

У ранковий комплекс йоги входять вправи, покликані "пробудити" організм, зарядити його позитивною енергією. На противагу йому вечірній комплекс йоги спрямований на «заспокоєння» душі і тіла, підготовку до міцному сну.

Кожне з вправ для занять йогою змушує повністю працювати все тіло і при цьому заспокоює розум, знімає тривожність, вчить шукати гармонію в собі, спокійніше ставитися до життєвих негараздів.

Як виконувати вправи з ранкового комплексу йоги

Нижче описано, як виконувати вправи йоги з ранкового комплексу, спрямованого на активізацію організму.

Ці вправи з оздоровчої йоги зміцнюють не тільки м`язи, але і зв`язки, стимулюють роботу внутрішніх органів:

1) Поза собаки мордою вниз

1. Встати на карачки. Долоні на ширині плечей, пальці дивляться вперед, коліна і стопи на ширині плечей.

2. На видиху прогнутися в попереку, відвести сідниці назад і вгору. Голова дивиться вниз, долоні повністю лежать на підлозі, руки напружені і як би відштовхуються від статі.

3. Випрямити коліна, притиснути п`яти до підлоги. (Якщо це важко, можна стояти на носочках і злегка зігнути коліна.)

4. Залишатися в такій позі при занятті йогою 20-30 с, після чого повільно повернутися у вихідне положення.

Якщо відчуття напруги під час виконання комплексу вправ при заняттях йогою переходить в болюче, ні в якому разі не припиняйте вправу різко. Виходити з пози треба так само повільно і спокійно, як ви в неї входили, але повторюючи всі рухи в зворотному порядку.

2) підтягування діафрагми

1. Лягти на спину, руки за голову, ноги зігнуті в колінах, ступні ніг притиснуті до підлоги.

2. На видиху плавно підтягти живіт у напрямку до голови, напружуючи діафрагму.

3. Напружити внутрішню поверхню стегон, сідниці і м`язи промежини (куприк при цьому не відривається від підлоги).

4. Залишатися в цьому положенні 20-30 с, потім розслабитися.

5. Повторити 5-10 разів.

3) Нахили вперед.

1. Сісти на підлогу, ноги схрестити по-турецьки, руки покласти на коліна.

2. На вдиху підняти руки вгору.

3. На видиху нахилитися вперед, торкнутися руками статі.

4. Рівномірно дихаючи, обережно просуватися руками вперед, нахиляючись все нижче і нижче, до виникнення напруги в попереку.

5. Залишатися в цьому положенні 15-20 с, потім повернутися у вихідне положення.

6. Повторити 10 разів.

4) Бічні нахили.

1. Сісти на підлогу, ноги схрестити по-турецьки, руки покласти на коліна.

2. На вдиху підняти руки вгору.

3. На видиху нахилитися вправо, торкнутися підлоги правою рукою, ліва - за головою.

4. Рівномірно дихаючи, обережно просуватися правою рукою вперед, нахиляючись вправо все нижче і нижче, до виникнення напруги в попереку.

5. Залишатися в цьому положенні 15-20 с, потім повернутися у вихідне положення.

6. Виконати ж саме оздоровче вправу йоги в іншу сторону.

7. Повторити 10 разів.

При будь-яких гострих, а також при загостренні хронічних захворювань практикувати йогу не можна.

Жінкам в період менструацій і вагітності під час виконання комплексу вправ з йоги слід дотримуватися особливої обережності: займатися за спеціальними програмами і строго під наглядом лікаря.

5) Поза дерева.

1. Встати прямо, ноги разом, руки в сторони.

2. Зігнути праву ногу в коліні і ковзати стопою по внутрішній стороні гомілки до коліна, пальці дивляться вниз.

3. Якщо дозволяє розтяжка - підняти ногу трохи вище, до відчуття напруги в передній поверхні стегна.

4. Відвести коліно в сторону, руки витягнути вгору.

5. Рівномірно дихаючи, залишатися в такій позі протягом 10-15 с, потім повільно повернутися у вихідне положення.

Якщо вам складно утримувати рівновагу, можна робити вправу з оздоровчої системи йоги у стіни, спираючись на неї спиною.

6) Поза воїна.

1. Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба.

2. Розставити ноги на ширину 120-125 см, пальці правої ноги спрямовані вперед, а лівою - вліво.

3. Зігнути праве коліно. Розгорнути корпус так, щоб праве плече дивилося вперед, а ліве - назад.

4. Піджати сідниці, випрямити поперек.

5. Витягнути руки в сторони, випрямити шию, повернути голову вправо і залишатися в такій позі 30 с.

6. Повільно повернутися в початкове положення, відпочити і зробити те ж саме в іншу сторону.

7. Повторити 7-8 разів.

7) Поза гори.

1. Встати прямо, руки вздовж тулуба, стопи паралельні один одному, між ними невелика відстань (не повинен перевищувати ширину стопи). Вага тіла розподіляється на обидві ноги рівномірно.

2. Напружити коліна, підтягнути живіт, напружити сідниці, випрямити поперек і шию.

3. Протягом 15-20 с, не відриваючи стопи від статі, через сторони витягати руки вгору і намагатися при цьому тягнутися за руками всім тілом.

4. Скласти руки перед грудьми як для вітання. Дивитися вперед, сконцентрувавшись на одній якійсь точці.

5. Рівномірно дихаючи, залишатися в цій позі 30-60 с, після чого повернутися в початкове положення.

6. Повторити 3-4 рази

8) Випади.

1. Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба.

2. Зробити випад вперед правою ногою, зігнувши її в коліні. П`ятка лівої ноги відривається від підлоги і дивиться вгору, пальці обох ніг спрямовані вперед. Ліва нога пряма (якщо це важко, можна трохи зігнути її в коліні). Руки спираються пальцями об підлогу по обидві сторони від правої ноги. Дивитися вперед, не опускаючи голову.

3. Залишатися в такій позі 20-30 с. Можна трохи захитався вперед-назад, щоб посилити розтяжку.

4. Повільно повернутися в початкове положення, відпочити і зробити те ж саме, змінивши ноги.

5. Повторити 7 -8 разів.

Подивіться відео «Комплекс ранкової йоги», щоб краще уявити, як виконуються вправи:

Оздоровча система йоги: вправи для занять ввечері

Напевно кожній людині знайомий стан, коли він вимотаний до межі, однак при цьому ніяк не може заснути. Справа в тому, що втомлений мозок не в силах розслабитися і не дає спокою тілу.

Тут описані спеціальні вправи, як займатися йогою перед відходом до сну:

1) Поза голуба.

1. Встати на карачки.

2. Повільно відвести праву ногу назад, витягнувши носок так, щоб верхня частина правої стопи стикалася з підлогою і не завалювалася на бік.

3. Опуститися вниз так, щоб зовнішня поверхня лівої гомілки стикалася з підлогою, а ліва п`ята притискалася до правого паховій складці.

4. Глибоко вдихнути і на видиху, впираючись пальцями рук в підлогу, створити протидію: витягнути хребет вертикально вгору. Дивитися вперед.

5. Залишатися в такій позі 15-20 с. Потім повернутися у вихідне положення, відпочити і зробити все те ж саме в іншу сторону.

6. Повторити 7 -8 разів.

2) Поза кобри.

1. Лягти на живіт, з`єднати стопи, витягнувши пальці. Покласти долоні під плечі.

2. Повільно підняти корпус, не спираючись на руки і зберігаючи їх зігнутими в ліктях.

3. Зробити повільний вдих, потім - видих і на черговому вдиху підняти тіло ще вище, випрямляючи руки, прогинаючись в попереку і грудному відділі спини, але не відриваючи таз від підлоги. Напружити м`язи сідниць, і дивитися вперед.

4. Залишатися в такій позі 30-60 с, після чого дуже повільно повернутися у вихідне положення.

5. Повторити 5-6 разів.

3) Поза витягнення.

1. Встати прямо, руки вздовж тулуба, ноги широко розставлені.

2. Зробити глибокий вдих і потягнутися вгору всім тілом.

3. З`єднати руки за спиною, обхопивши зап`ястя.

4. На вдиху прогнутися і подивитися вгору. Затримавши дихання, залишатися в цьому положенні 15-20 с.

5. Розгорнути корпус вправо, відвести голову назад і на видиху нахилитися вперед, витягаючи спину. Ноги повинні бути прямими.

6. Рівномірно дихаючи, залишатися в цій позі 20-30 с. Потім повернутися у вихідне положення, відпочити і зробити все те ж саме в іншу сторону.

7. Повторити 4-5 разів.


4) Поза бічного кута.

1. Встати прямо, руки вздовж тулуба, ноги широко розставлені.

2. Розвести руки в сторони і зробити повільний видих, одночасно розгорнувши праву стопу вправо, а ліву - злегка загорнувши всередину. Згинати праву ногу в коліні до тих пір, поки стегно і гомілку не утворюють прямий кут. Ліва нога пряма.

3. Опустити ліву долоню на підлогу зовні від правої стопи. Витягнути праву руку над головою уздовж правого вуха, напружити м`язи сідниць.

4. Глибоко і рівномірно дихаючи, залишатися в цій позі 30 с. Потім повернутися у вихідне положення, відпочити і зробити все те ж саме в іншу сторону.

5. Повторити цю вправу з оздоровчої гімнастики йога 4-5 разів.

5) Поза метелика.

1. Сісти на підлогу, стопи разом, коліна розведені.

2. Спертися руками об підлогу позаду себе і повільно, не відриваючи стопи від статі, опуститися на спину, поклавши руки за голову.

3. Залишатися в такій позі 30-60 с, після чого дуже повільно повернутися у вихідне положення.

4. Повторити 5-6 разів.

6) Поза стільця.

1. Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба.

2. Тримаючи спину прямо, повільно згинати ноги в колінах, немов сідаючи на стілець.
3. Витягнути руки над головою, випрямити поперек і напружити м`язи сідниць.

4. Залишатися в такому положенні 10-30 с, після чого дуже повільно випрямитися.

5. Повторити 5-6 разів.

7) Поза трупа.

1. Лягти на спину, ноги прямі, руки вздовж тулуба, очі закриті.

2. Ковзаючи по підлозі, відвести прямі руки за голову, пальці переплести в замок.

3. Потягнути шкарпетки на себе, потім - від себе, опустити руки. Дихання спокійне і рівне.

4. По черзі розслабити пальці ніг, стопи, щиколотки, ікри, коліна, стегна, таз. Перевірити, чи всі м`язи ніг розслаблені. Те ж саме зробити спочатку з руками, а потім - з тулубом (повністю розслабити груди, спину, живіт, поперек, таз), шиєю і головою (проконтролювати, розслаблені чи очі, губи, щоки, мова-рот обов`язково повинен бути закритий).

5. Уявити собі, що ви парите в небі або гойдаєтеся на морських хвилях. Полежати в цій позі стільки часу, скільки вам потрібно.

6. Потім обережно завести руки за голову, пальці знову переплести в замок, потягнути шкарпетки на себе, перевернутися на бік, гарненько потягнутися і сісти. Це класична поза, в якій досягається повне розслаблення.

На відео «Вечірній комплекс йоги» представлені всі вищеописані вправи:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Cхоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!