Профілактика ішемічної хвороби серця: вправи для зміцнення серцевого м`яза і дихальна гімнастика

Для профілактики ішемічної хвороби серця та інших недуг серцево-судинної системи не можна забувати про здоровий спосіб життя, що має на увазі збалансоване харчування, регулярні прогулянки, тренінги, медитативний, дихальні і фізичні вправи. Без щадять тренувань з адекватними навантаженнями серце перестане виконувати свої функції «як годинник», головний «мотор» організму неодмінно дасть збій.

Комплекс фізичних вправ для м`язів серця: правила виконання

Фізичні вправи для серця займають важливе місце в профілактиці і лікуванні захворювань цього органу. В результаті гімнастики для серцевого м`яза підвищується її скорочувальна здатність, посилюється кровообіг, в тому числі і периферичний. Хороший кровообіг, в свою чергу, сприяє механічному масажу стінок судин, завдяки чому вони стають набагато більш еластично. У крові знижується рівень холестерину, а значить, ризик утворення всередині судин кров`яних згустків - тромбів - зменшується. Вправи для серця і судин гальмують розвиток в організмі атеросклеротичних змін - головної причини серцевих хвороб.

Серце - така ж м`яз, як і інші м`язи, і його необхідно тренувати, щоб воно стало міцніше і витривалішими.

Правила виконання основних вправ для серця можна сформулювати наступним чином:

Навіть при хорошому самопочутті можна швидко і різко збільшувати фізичне навантаження. Тільки співставляючи її з можливостями організму, можна зміцнити серце. Надмірна ж навантаження при виконаннях вправ для серцевого м`яза, перевтома, знизять його функціональні можливості-і, крім того, це небезпечно. Непомірна фізична робота або спортивні заняття можуть викликати хворобливі зміни в серцевому м`язі навіть у абсолютно здорових молодих людей.

Заняття слід починати не раніше ніж через 1,5-2 години після їжі.

Необхідно відразу припинити тренування, якщо під час вправ для зміцнення серця або після них з`являться дискомфорт в області серця, запаморочення або задишка. Якщо ці явища не проходять самостійно, треба прийняти валідол або нітрогліцерин і обов`язково звернутися до лікаря!

Літнім людям, що страждають на атеросклероз укупі з шийним остеохондрозом, не рекомендуються вправи при захворюваннях серця з низькими нахилами щоб уникнути припливу крові до голови, обертальні рухи головою і тулубом великий амплітуди, силові вправи, що утрудняють відтік крові від мозку, і вправи, що призводять до струсу тіла (імітація кілки дров, боксу).

Перед початком виконання комплексу вправ для серця потрібно обов`язково проконсультуватися з лікарем, який, попередньо знявши електрокардіограму, визначить ступінь підготовленості вашого серця і організму в цілому до фізичних навантажень. Особливо це стосується тих, хто недавно переніс інфаркт міокарда, а також літніх людей.

Дуже важливо під час виконання вправ для м`язів серця стежити за пульсом. Вважається, що фізкультура позитивно впливає на організм, коли до кінця занять пульс частішає на 20-35 ударів, не перевищуючи 120 ударів в хвилину, а через 3-5 хв відпочинку повертається до вихідної частоті.

Найголовніше при заняттях гімнастикою для зміцнення серцевого м`яза - це регулярність. Необхідно хоча б раз в день позайматися так, щоб дихання почастішало. Метою ж повинні стати 20-хвилинні заняття 3 рази на день.

Слід поступово нарощувати темп, довівши його до середини тренування до оптимальної частоти пульсу, і поступово зменшувати навантаження до її кінця.

Для хворих, які страждають на ішемічну хворобу серця, тривалість занять повинна складати від 8 до 15 хв. У тиждень слід займатися не менше 2-3 разів.

Гімнастика для зміцнення серцевого м`яза і судин: фізичні вправи з відео

В основі цих вправ для зміцнення серцевого м`яза лежать природні рухи тварин і маленьких дітей, початківців ранок з потягиваний, глибоких зітхань і позіхання, які активізують обмін речовин і діяльність серцево-судинної системи.

Особливо корисно робити вправи для зміцнення серця і судин відразу після пробудження, коли ви ще перебуваєте в ліжку:

1. Потягування. Лежачи на спині, витягніть ноги, сильно випрямляючи коліна і ступні, торкаючись пальцями ніг краю ліжка. Одночасно витягніть руки над головою, випрямляючи пальці і сильно напружуючись. Потім повністю розслабтеся, опустивши руки вздовж тіла. Виконайте 3-4 рази.

2. Покладіть одну руку на живіт, іншу на груди. Випнете живіт (вдих), втягніть живіт, намагаючись «відчути» хребет (видих). Відчуйте своє дихання, зосередивши увагу на тому, як розправляється грудна клітка, і працюють черевні м`язи. Виконайте 3-4 рази в повільному темпі.

3. Сплетені пальці рук покладіть на потилицю, лікті і лопатки притисніть до ліжка. Праву ногу трохи підніміть і занесіть над лівою. Одночасно повільно повертайте нижню частину тіла і голову в різних напрямках: рух ногами і тазом - вправо, головою - вліво. Виконайте це фізична вправа для зміцнення серцевого м`яза по 2 рази в кожну сторону.

4. Початкове положення: руки розведені в сторони, ноги зігнуті в колінах і стоять на деякій відстані один від одного, ступні розташовані якомога ближче до сідниць. На вдиху поволі нахиліть коліна вправо, а голову поверніть вліво. На видиху поверніться у вихідне положення і повністю розслабтеся. Потім на вдиху поверніть голову направо, а коліна нахиліть вліво. Виконайте по 2-4 рази в кожну сторону.

5. Початкове положення: лежачи на спині. На вдиху, піднявши голову з ліжка, повільно нахиліть її до грудей, витягніть вперед руки, підніміть і витягніть ноги. Роблячи цю вправу для зміцнення серцевого м`яза, залишайтеся в такому положенні 5-7 с. На видиху, прийнявши вихідне положення, розслабтеся. Виконайте 3 рази.

6. Переверніться на живіт. Руки зігніть в ліктях, поклавши зчеплені пальці під лоб, прямі ноги розсуньте на ширину ступні. Кінчиками пальців однієї ноги по черзі упирайтеся в п`яту інший. Виконайте по 4 рази кожною ногою, не затримуючи дихання.

Робіть все не поспішаючи, в повільному і плавному темпі, ретельно стежачи за диханням. Всі вправи виконуються в положенні лежачи.

А тепер подивіться відео вправ для зміцнення серцевого м`яза, щоб краще зрозуміти, як вони виконуються:

Дихальна гімнастика для серцево-судинної системи: підготовчі вправи

Дихальна гімнастика для серцево судинної системи спеціально розроблена для зміцнення серця і судин. Кожне дихальна вправа для серця потрібно виконувати в три етапи: вдих, рух, видих. Вдих повинен бути різким, сильним, через ніс. Видих - різким, сильним, гучним, кашлеобразним (через відкритий рот - «ха!»). Рух, яке виконується між вдихом і видихом, робиться з повним напругою м`язів.

Підготовчі вправи:

Початкове положення: стоячи на килимі, ноги на ширині плечей, руки вільно висять уздовж тіла, дихання глибоке. Вдихаючи через ніс, доторкніться до носа пальцями лівої руки. Опускаючи руку в початкове положення, зробіть спокійний видих через рот (губи складені трубочкою). Виконайте 3 рази. Те ж зробіть правою рукою. Повторити цикл кілька разів. (Від 5-6 на початку, до 20-30 через 2-3 місяці).
Початкове положення: те ж. Дихання таке ж. Одночасно торкніться носа пальцями обох рук. Виконайте від 5 до 30 разів.
Зробіть те ж вправу, але поперемінно правою і лівою рукою. Піднімаючи руку, робіть вдих, опускаючи - видих. Виконайте від 5 до 30 разів.

Вправи для профілактики захворювань серця бажано робити без перерви, починаючи кожен рух з невеликого присідання. Спочатку виконуйте по 3 5 повторів, а потім, поступово, протягом 2 3 місяців, доведіть їх кількість до 30. Займайтеся гімнастикою рідше 3 4 разів на тиждень.

Дихальні вправи для серця: основні вправи з відео

Всі основні вправи дихальної гімнастики виконуються в положенні стоячи.

Руки опущені вздовж тулуба. Вдих. З напругою підійміть прямі руки через сторони вгору. Видих-вдих. Опустіть руки через сторони вниз. Видих-вдих. Зведіть прямі руки перед собою, долонями один до одного. Видих-вдих. Розведіть руки в сторони долонями назад. Видих.
Кисті з зімкнутими пальцями зчепіть в замок зліва від себе так, щоб ліва долоня була направлена вгору, а права - вниз (права рука над лівою). Вдих. Зробіть різкий поворот корпусу вправо. Видих. Поміняйте положення кистей так, щоб права долоня була направлена вгору, а ліва - вниз. Вдих. Зробіть поворот корпусу вліво. Видих.
Початкове положення: руки зігнуті в ліктях, долоні біля грудей. Вдих. Викиньте ліву руку вперед зігнутою кистю, як би відштовхуючи повітря. Видих-вдих. Поверніть руку до грудей долонею до себе. Видих-вдих. Викиньте праву руку вперед. Видих-вдих. Поверніть руку до грудей. Видих-вдих. Викиньте обидві руки вперед, долонями від себе. Видих-вдих. Поверніться у вихідне положення. Видих.
Руки зігнуті в ліктях на рівні талії. Кисті спрямовані вперед, долонями вниз. Вдих. Випрямити ліву руку уздовж стегна, відштовхуючи долонею повітря. Видих-вдих. Те ж зробіть правою рукою. Видих-вдих. Те ж зробіть двома руками одночасно Видих.
Наступний рух імітує косовицю трави. Початкове положення: руки спокійно лежать на уявному держаку коси. Вдих. Рух «косою» вліво з одночасним видихом. Вдих робиться повільний, під час повернення в початкове положення. Зробивши кілька рухів вліво, почніть робити ті ж рухи, але вправо.
«Колка дров». Початкове положення: руки, зчеплені в «замок», підняті над головою. Здійснюйте руху, різко нахиляючись якнайнижче. Вдих. Підняті руки з зчепленими кистями різко опустіть вниз. Видих-вдих. Підніміть руки в початкове положення. Видих-вдих.
Уявіть, що ви витрушувати важке ковдру, тримаючи його за кінці. Вдих. Різке струшування. Видих.
«Лелека». Ноги на ширині плечей, руки опущені. Зігніть руки в ліктях і піднесіть долоні до обличчя, одночасно піднімаючи і згинаючи в коліні ногу з витягнутим носком. Зафіксуйте рух, зберігаючи рівновагу. Вдих. Підніміть руки і ліву ногу. Видих-вдих. Опустіть ногу і руки. Видих-вдих. Підніміть руки і праву ногу. Видих.
«Птах». Ноги на ширині плечей, руки опущені. Піднімаючи руки через сторони вгору, зробіть повільний, дуже глибокий вдих. Затримавши дихання, зробіть три повних і повільних помаху руками-крилами. Різкий видих. Виконайте 3 рази.
Ноги на ширині плечей. Вдих. Напружуючи ноги, встаньте навшпиньки. Різко опустіть п`яти на підлогу. Різкий видих.

Комплекс фізичних вправ при ішемічній хворобі серця

Всі фізичні вправи при ішемічній хворобі серця, як і дихальна гімнастика, виконуються в положенні стоячи.

Початкове положення: руки уздовж тулуба, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2, піднявши руки вгору (через сторони або зчеплені «в замок» перед собою), підніміться на шкарпетках і потягніться. На рахунок 3-4 - поверніться у вихідне положення. Виконайте 5 разів.
Одна рука вгорі, інша внизу. На кожен рахунок міняйте положення рук. Виконайте цю вправу при ішемічній хворобі серця 10 разів.
Руки на поясі (можна однією рукою триматися за спинку стільця), ноги на ширині плечей. Робіть махи ногою, вперед-назад. Виконайте по 5 разів кожною ногою.
Початкове положення: руки на поясі, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 нахиліться вперед, на рахунок 3-4 - поверніться у вихідне положення. При нахилі робіть глибокий видих, при випрямленні - вдих. Виконайте 10 разів.
Початкове положення: руки уздовж тулуба, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 підніміть руки вгору, на рахунок 3 - опустіть руки дугами вниз і назад, злегка зігнувши при цьому ноги. На счет4-5, продовжуючи заводити руки за спину, нахиліться вперед, випрямивши ноги. На рахунок 6 - починайте рух руками вперед, ноги трохи зігніть, тулуб випрямити (положення таке, немов ви збираєтеся сісти). На рахунок 7 - руки дугами підніміть вгору, ноги випрямити. Виконуючи цю вправу з комплексу при ішемічній хворобі серця, потягніться вгору, піднявшись на шкарпетках, і поверніться у вихідне положення. Виконайте 6 разів.
Руки прямі, перед грудьми, ноги - на ширині плечей. На кожен рахунок робите ривковие руху прямими або зігнутими в ліктях руками (можна з одночасним напівповороті корпусу). Виконайте 8-10 разів.
Початкове положення для цієї вправи з комплексу при захворюваннях серця: руки за головою, ноги разом. На рахунок 1 - нахиліться вправо, одночасно зробивши випад правою ногою також вправо (можна при цьому одночасно витягати руки вгору), на рахунок 2 - поверніться у вихідне положення, на счет3 - нахиліться вліво, зробивши одночасно випад лівою ногою вліво, на рахунок 4 - поверніться у вихідне положення. Виконайте по 5 разів на кожну сторону.
Руки уздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Почніть в довільному темпі виконувати присідання. У момент присідання одну руку заводите за голову, іншу - тримайте на поясі. При наступному присіданні змініть положення рук. Виконайте 8 разів.
Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Виконуйте обертання тазом (вліво, вперед, вправо, назад) спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти. Виконайте по 5 разів на кожну сторону.
Початкове положення: руки на поясі, ноги на ширині плечей. На рахунок 1-2 розведіть руки в сторони і злегка поверніться всім корпусом вправо (вдих), на рахунок 3-4 - поверніться у вихідне положення (видих). Виконайте по 4 рази в кожну сторону.
Ноги разом, руки на поясі. Виконуйте підскіки на місці. Ноги разом - ноги нарізно. Ноги разом - одна нога вперед, інша - назад. Виконуйте протягом 30-40 с. Потім перейдіть на швидкий крок.
Біг підтюпцем на місці або по кімнаті протягом 5хв з переходом на спокійну ходьбу.

Перед початком виконання подивіться відео «Вправи для серця» - так ви наочно зможете уявити, як виконується комплекс: