Список продуктів повільні вуглеводи

Останнім часом дієтологи стали все частіше використовувати для схуднення список продуктів повільні вуглеводи. З чим це пов`язано і яке значення має? Вуглеводи є стратегічно важливими речовинами для людського організму. Вони сприяють правильному засвоєнню жирів і білків, безпосередньо впливають на рівень вмісту цукру в крові-також ці елементи важливі для активної роботи мозку.

Для підтримки на оптимальному рівні всіх обмінних процесів в організмі вміст вуглеводів в раціоні має становити 50-60%.

Вуглеводи мають різну швидкість розщеплення і подальшого перетворення в глюкозу. Залежно від цього показника їх можна розділити на дві групи:

1. повільні. Ці елементи мають більш складну структуру. У них досить низький глікемічний індекс, що не більше 40;
2. Швидкі. Їх ще називають простими. Ці органічні речовини мають глікемічсекій індекс вище 70.

Глікемічний індекс

Головним джерелом енергії в нашому організмі є глюкоза. Саме в цю речовину в кінцевому підсумку перетворюються всі отримані з їжею калорії. Глікемічний рівень показує швидкість, з якою організм засвоює чисту глюкозу, внаслідок чого відбувається підвищення рівня цукру в крові.

Будь-який продукт має свій певний індекс, на його розмір впливає ряд факторів:

• Вид вуглеводу;
• Рівень вмісту білків;
• Рівень вмісту жирів;
• Кількість клітковини;
• Метод термічної обробки.

При вживанні повільних вуглеводів, завдяки низькому глікемічним індексом, підвищення рівня глюкози в крові відбувається повільно. Завдяки цьому організм не відчуває стресу від різких перепадів цукру. Елементи з високим індексом надають протилежний ефект, відбувається різке підвищення вмісту глюкози, проте такий вплив досить короткочасно.

У список продуктів, що містять повільні вуглеводи включаються ті, глікемічний індекс яких не перевищує 40 одиниць.

Повільні вуглеводи для схуднення

До складу будь-якого вуглеводу входять цукри, їх можна умовно назвати «одиницями». До складу повільних вуглеводів входить не менше трьох одиниць, ці речовини є полісахариди. У них містяться такі елементи:

• Клітковина. Покращують обмін речовин, процеси травлення і нормалізують вміст цукру в крові.
• Крохмаль. Зберігає концентрацію глюкози крові за рахунок того, що розщеплюється в шлунково-кишковому тракті.
• Глікоген. Розщеплюється в печінці на глюкозу. Також при нестачі вуглеводів в їжі може вироблятися з жирів і білків в печінці.
• Інсулін. Орбазуется із залишків фруктози і використовується як замінник цукру. Виконує стабілізуючу функцію в організмі.

Вживання в їжу продуктів зі списку повільних вуглеводів допомагає надовго утамувати відчуття голоду і підтримувати необхідний рівень енергії. Таким чином, кількість споживаних калорій знижується і відбувається процес схуднення при зайвій вазі.

Найкраще повільні вуглеводи вживати в першій половині дня. У цей час вони добре засвоюються організмом і допоможуть придбати заряд енергії на весь день.

У яких продуктах містяться повільні вуглеводи

Існують спеціальні списки і таблиці продуктів, що містять повільні вуглеводи, які використовуються для схуднення. До продуктів з низьким глікемічним рівнем відносяться:

• Зелень (петрушка, базилік, салат);
• Бобові (сочевиця, боби, квасоля, горох і т.д.);
• Крупи і різні каші. Краще віддати перевагу вівсяної, перлової і пшоняної. Від вживання манки, навпаки, варто утриматися. Вона має досить високий Глік. індекс;
• Макарони з твердих сортів пшениці;
• Хліб грубого помелу;
• Фрукти з низьким вмістом фруктози (яблука, груші, апельсини, ківі). Слід зазначити, що глікемічний індекс сушених фруктів значно вище, ніж їх свіжих аналогах (як правило, на 10-15 одиниць). Також індекс значно підвищується при термічній обробці. У зв`язку з цим фрукти краще вживати в сирому вигляді. Фруктові соки, навіть свіжовичавлені без додавання цукру, також мають показник, близький до верхньої межі. Це пояснюється відсутністю в них клітковини.
• Ягоди (вишня, журавлина, слива);
• Натуральні йогурти без добавок;
• гриби;
• Горіхи, шоколад, насіння соняшникове. Не дивлячись на те, що ці продукти є досить калорійними, процес їх розщеплення в організмі йде досить повільно. Однак це стосується тільки шоколаду з високим вмістом какао, вище 75%.
• Овочі (капуста, кабачки, шпинат, порей, томати, перець, листовий салат, цибулю);
• Манго, папайя, хурма, батат і кукурудза мають найвищі показники глікемічного індексу серед повільних вуглеводів. До їх вживання в їжу потрібно підходити досить акуратно.

Список продуктів повільні вуглеводи: таблиця