Кращі вправи для стегон

Сьогодні мати красиву, підтягнуту нижню частину тіла для жінок не менш важливо, ніж симпатичне обличчя. У шкалі зовнішньої привабливості цей фактор займає не менше половини. Через малорухливий спосіб життя проблеми з формами перестали бути виключно віковими. Навіть у молодих дівчат в наш час може з`явитися зайва вага, целюліт і «вушка». Є й протилежні неприємності - пов`язані із зайвою худорбою. Але все це досить легко можна виправити - якщо не лінуватися і виконувати спеціальні вправи для стегон.

Проблеми і рішення

Фігура в районі стегон і сідниць може мати різні «відхилення від норми». Найбільш частими проблемами є:

1. зайвий обсяг і відкладення на стегнах;
2. в`ялість, обвислість стегон і сідниць;
3. дуже слабкі і тонкі сідниці;
4. занадто худі стегна.

Нормалізувати обсяг - головна і найпопулярніша завдання занять

Незважаючи на те, що проблеми зі стегнами бувають різні, у всіх цих випадках необхідно виконання одних і тих же вправ. Всі вони допомагають зміцнити м`язи в цій галузі. Зайва вага завдяки фізичним навантаженням йде, а худі стегна ростуть в обсязі за рахунок розвитку м`язової тканини.

Як особливу проблему можна виділити обвисання шкіри на внутрішній поверхні стегон. Через нестачу руху в звичайному житті такий недолік нерідко з`являється навіть у двадцятирічних. Само собою, стикаються з цим явищем і дами постарше.

Величезну роль у приведенні жіночих форм в ідеальний стан відіграє правильне харчування. Без цього ніяка гімнастика не має сенсу. Худишкам рекомендується включати в свій раціон більше їжі, багатої білком. А пишнотілим красуням - як зазвичай: їсти поменше солодкого, жирного, мучного, частіше замінюючи все це зеленню, фруктами і овочами.

Вправи для сідниць і стегон абсолютно нескладні. Більшість з них знайомі нам ще зі шкільних уроків фізкультури. Ніщо не заважає виконувати їх вдома. Прийшовши з роботи, повечеряйте, а через пару годинок поприсідайте і помахайте ногами. Кращий час для гімнастики - саме вечір, а не ранок, як прийнято вважати.

Ефективність занять багато в чому залежить від вашої наполегливості. Вони повинні бути регулярними. Треба «розчистити» свого часу таким чином, щоб якщо не щодня, то через день точно «ставати до верстата».

Балетна термінологія тут виникла невипадково. Основне і найефективніша вправа для стегон - присідання пліє, або полуприседания, які у великій кількості виконують на тренуваннях балерини.

Якщо займатися поодинці вам нудно, відвідування тренажерного залу забезпечать вам і суспільство, і професійні консультації від тренерів.

Щоб заняття пройшли цікавіше, запросіть подругу

Вправи для стегон в домашніх умовах

Зробити стегна пружними і привабливими допоможуть наступні прості вправи:

Присідання пліє. Встати прямо, широко розставити ноги, шкарпетки вивернути назовні. Тримаючи спину прямою, повільно опускайтеся вниз і повертайтеся назад. Слідкуйте, щоб стегна в нижній точці присідання розташовувалися паралельно підлозі. При підйомі вгору потрібно напружувати сідничні м`язи.

Виконувати присідання можна за схемою, розрахованої на місяць. Почніть з 50 присідань за одне заняття і поступово нарощуйте кількість до 250, роблячи щоденну «надбавку» в 10-20 присідань. Раз на три дні - перерва.

Присідання пліє можна робити, не відриваючи стоп від підлоги, або піднімаючи п`яти

Махи ногами. Потрібно стати обличчям до стіни і спертися про неї руками. Підвівшись на шкарпеточки лівої ноги, робимо правою ногою махи вперед і назад - 25 раз. Потім змінюємо ногу - і стільки ж махаємо тепер вже лівою ногою.

Можна також виконувати махи в сторони. Поверніться до стінки лівим боком, тримайтеся за неї рукою. Високо піднімайте і опускайте праву ногу. Те ж саме виконайте з лівою ногою, повернувшись до стінки правим боком.

М`язи ніг і сідниць працюють в комплексі при виконанні махів ногами в позиції на четвереньках

Виконувати махи ногами можна і на четвереньках. У такому варіанті добре працюють як стегнові, так і сідничні м`язи. Опустіться на карачки, спина повинна бути прямою. Починайте робити махи ногою назад і вгору, намагаючись піднімати випрямлену ногу максимально високо. 10-20 махів однією і іншою ногою для початку буде достатньо.

Випади. Відкривають серію вправ для внутрішньої поверхні стегна. Початкове положення - встати рівно, випрямити спину, ноги розташувати на ширині плечей. Широко ступніть вперед і присядьте на ногу, яка зробила випад. Її коліно повинно знаходитися прямо вертикально над великим пальцем ноги. А коліно другої ноги - практично стосуватися статі. Поверніться у вихідне положення і повторіть дії, змінивши провідну ногу. Потрібно зробити по 10-20 випадів кожною ногою.

Підйом тазу. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і поставити ступні на ширині плечей. Руки витягнути уздовж тулуба. Відштовхнувшись п`ятами від підлоги, підніміть таз і пару секунд побудьте в цьому положенні. Потім повільно опустіть стегна вниз. Повторюємо 5-10 разів.

Махи лежачи. Ляжте на бік, голову підіпріть рукою. Піднімайте і опускайте ногу 25 разів. Перекиньтеся на інший бік - і виконайте все те ж саме іншою ногою.

Велосипед. Займіть положення лежачи на спині. Піднімаємо ноги і починаємо «обертати педалі» - тобто імітуємо поїздку на велосипеді.

Велосипед - просте, але дієве вправу

Ножиці. Все так само лежачи максимально розводимо і схрещуємо випрямлені ноги.

Це базовий комплекс вправ для стегон. Відштовхуючись від нього, можна придумувати різні варіанти «зарядки для хвоста». Наприклад, в тренажерному залі до боротьби за ідеальні форми підключаються важкі снаряди.

тренажерні переваги

Присідання пліє можна ускладнити застосуванням гантелі. Техніка виконання вправи та ж, тільки в опущених руках - додатковий вантаж.

Подібним чином можна «обтяжити» і підйоми тазу з положення лежачи на спині. Штангу або гантель треба розташувати прямо на стегнах і притримувати їх руками.

Перевага занять в тренажерному залі в порівнянні з домашньою гімнастикою полягає в тому, що тут є умови для виконання вправ з використанням спеціального спорядження. Вони дають велике навантаження і більш результативні. Можна сказати, що це найефективніші вправи для стегон. Ось деякі з них:

• Присідання зі штангою. Вони дозволяють при необхідності як прибрати зайве в стегнах, так і наростити їх обсяг за рахунок набору м`язової маси. Тренер підкаже, яке навантаження для вас буде оптимальною.
• Згинання ніг в тренажері. Для виконання цієї вправи допомогу тренера не знадобиться. Все дуже просто. Ляжте на лаву обличчям вниз. Коліна повинні трохи звисати. Ноги заведіть під валики, а руками візьміться за рукоятки спереду. Згинайте і розгинайте ноги в колінах 10-20 разів.
• Випади з гантелями. Візьміть в руки гантелі. Широко «крокуйте» вперед лівою і правою ногою поперемінно.

Обважнювачі (гантелі і гирі) допоможуть швидше накачати м`язи

В принципі, завести необхідні снаряди можна і в квартирі (якщо ходити на тренування немає бажання або можливості) - і тоді ваші шанси на красиві, підтягнуті стегна ще більше збільшаться.

Ольга Бєльська