Гімнастика і дихальні вправи для вагітних

Відео: Дихальні вправи для вагітних

Рух є життя. Це аксіома, і під сумнів не ставиться. У наш час більшість людей ведуть сидячий спосіб життя, не замислюючись про те, що оптимальна фізична форма дуже важлива, особливо в період вагітності.

Наше суспільство сприймає вагітність не як щось природне, а як якесь захворювання. І вагітна повинна вести себе відповідним чином: дотримуватися повний спокій і уникати будь-якого навантаження. Такий підхід не зовсім правильний. Вагітна жінка така ж людина, як і інші, і відмовлятися від фізичних навантажень немає ніякої необхідності, досить нормалізувати їх під свій стан. Прогулянки на повітрі, легкий біг і гімнастика для вагітних принесуть тільки користь.

Що таке гімнастика для вагітних

Гімнастика для вагітних - це особливий комплекс вправ, розроблений з урахуванням допустимого навантаження в період вагітності. Існують спеціальні комплекси, спрямовані на вирішення певних проблем і розрахованих на різноманітні ситуації.

Займатися гімнастикою вагітним можна разом зі спеціально навченим тренером або будинку самостійно. Головне, це дотримуватися обережності і не зловживати.

Техніка безпеки при заняттях

Головне, про що слід пам`ятати, що вагітність це стан, при якому зовсім не обов`язково відмовлятися від фізичного навантаження. Звичайно, багато випадків, коли під час вагітності можуть трапитися різні ускладнення або патології, при яких фізичне навантаження протипоказана. Тому, перед тим, як почати займатися, майбутній мамі необхідно отримати консультацію свого лікуючого лікаря. Він точно визначить, чи немає протипоказань, та також порадить оптимальну ступінь навантаження в кожному конкретному випадку і порадить той чи інший комплекс вправ.

Відео: Дихай легко: дихання для вагітних "Сита пранаяма"

Потрібно пам`ятати, що на різних термінах вагітності, жінка може виконувати ті чи інші види вправ. Це обумовлюється не тільки допустимої ступенем навантажень, але і звичайними зручностями. Згодом живіт жінки збільшується в розмірах і деякі вправи виконати просто не реально. Тому гімнастика для вагітних ділиться на триместри. Свої вправи для першого, другого і третього триместру.
Вагітні повинні уникати стрибків, вправ на прес, силових тренажерів. Якщо в той час як жінка займається, вона відчує біль, що тягнуть або інші неприємні відчуття в животі, або її серцебиття різко частішає, то вправи слід припинити негайно і звернутися до лікаря. Почастішання пульсу може говорити про надлишку фізичного навантаження.

Починати заняття необхідно поступово, не варто займатися в повну силу. Особливо якщо до вагітності жінка не відрізнялася хорошою фізичною підготовкою. Збільшувати навантаження необхідно поступово. Всі рухи повинні бути плавними, трохи повільними, поступовими. Різкість в такому положенні неприпустима. Якщо треба сісти з положення лежачи або лягти, то робити це акуратно і обережно.

Дихальні вправи в період вагітності

Дихальна гімнастика необхідна кожної вагітної з кількох причин. По-перше, правильне дихання розслаблює, заспокоює, що дуже важливо в період вагітності. Піддаватися стресам і нервовим перенапруженням зовсім ні до чого. По-друге, навички контролю дихання стануть у нагоді під час самих пологів. Правильне дихання істотно знижує біль від сутичок і розслабляє. Будь-яка школа майбутніх мам розглядає тему «Дихальна гімнастика в процесі пологів». По-третє, правильне дихання потрібно буде і при заняттях гімнастикою для вагітних, тому необхідно починати з дихальних вправ. По-четверте, гарне дихання і вправи поліпшують кровообіг плаценти, а значить, дитина буде отримувати більше кисню.

Вправи для правильного дихання

Відео: Йога для вагітних - м`язи спини, вправи для вагітних на хребет

Грудне дихання. Руки кладуться на ребра і робиться глибокий вдих через ніс. Дихати потрібно грудьми. Після повного заповнення грудної клітини повітрям, зробити повільний видих.

Дифрагмальной дихання. Одна рука кладеться на ребра, а інша на живіт. Робиться швидкий подих через ніс, діафрагма повинна опуститися і вип`ячуємо живіт. Видих можна зробити через рот або ніс. Міжвдихами потрібно робити невелику перерву, приблизно в одну секунду.

Чотирьохфазна дихання. Робиться вдих носом: від чотирьох до шести секунд, затримується дихання на дві-три секунди, видих тривалістю чотири-п`ять секунд, дихання затримується знову. Тривалість такого вправи - близько трьох хвилин.
У перший час всі вправи найкраще робити по два-три рази, поступово тривалість занять можна збільшити. Загалом, на таку гімнастику йде, приблизно, десять хвилин в день.

Позиційна гімнастика в період вагітності

Така гімнастика дуже корисна для майбутніх мам. Її розробляли спеціально, виходячи з потреб вагітних жінок. Займаючись позиційної гімнастикою, жінка підготує м`язи тіла до пологів, а також така гімнастика полегшує перебіг вагітності. Вправи позиційної гімнастики спрямовані на тренування м`язів спини, малого тазу, живота і промежини.

Деякі вправи:

кішка. Приймаємо вихідну позицію на четвереньках. Округляем спину, а голову опускаємо якнайнижче. Потім вправу проводимо в зворотному порядку: голова максимально високо, а спина прогнута.

метелик. Сідаємо на підлогу, згинаємо ноги і з`єднуємо ступні. Руки кладемо на коліна і долонями несильно тиснемо на них, до відчуття легкого розтягування. Болі бути не повинно.

скручування. Початкове положення за бажанням: сидячи або стоячи. Корпус повертаємо вліво і вправо, розкриваючи при цьому руки в сторони. Таз намагаємося залишати нерухомим.

вправи Кегеля. Ця вправа допомагає зміцнити м`язи промежини. Напружуємо м`язи промежини так, як ніби хочемо викликати сечовипускання, а потім розслаблюємо.

фітбол. Гімнастика на фітболі також є дуже ефективною. Займатися на м`ячі вагітній жінці простіше і ефективніше. Потрібно пам`ятати, що в першому триместрі навантаження повинні бути невеликими. Якщо до вагітності ви не займалися спортом взагалі, то варто почекати до другого триместру.

Заняття для вагітних з фітболом

Вправи для рук

• Сідаємо на підлогу, ноги розставляємо якомога ширше і впираємося ними в підлогу. В руки беремо легкі гантелі, до кілограма і опускаємо їх уздовж тіла долонями вперед. По черзі згинаємо і розгинає руки в ліктях, не відриваючи їх від тіла. Досить восьми повторів для кожної руки.
• Або інший варіант: вихідне положення те ж саме, але руки повертаємо до тіла і трохи згинаємо в ліктях. Руки піднімаємо на рівень плечей і опускаємо назад. Також до восьми повторів.
• Сідаємо на м`яч, широко розставляємо ноги і нагинатися корпус трохи вперед. Однією рукою спираємося на коліно, а другу з гантелей згинаємо в лікті. Відводимо плечі і лікоть назад. Згинаємо і випрямляє руку з гантелей до восьми разів.

Вправи для зміцнення грудей

• Сідаємо на підлогу, ноги складаємо по-турецьки, беремо в руки фітбол. Руки зігнуті, лікті розведені в сторони. Долонями стискаємо м`яч 10-15 разів.
• Сідаємо на м`яч, беремо в руки гантелі. Руки згинаємо під прямим кутом на рівні грудей. Відводимо руки в сторони, не розгинаючи в ліктях, зводимо назад. Повторюємо до 15 разів.

Вправа для зміцнення м`язів ніг і сідниць

• Лягаємо на спину, праву ногу згинаємо і ставимо стопою на м`яч. Ліву ногу теж згинаємо, але залишаємо на підлозі. Прокатуємо м`яч вперед, випрямляючи праву ногу, а потім знову згинаємо. Можна робити кругові рухи. Для кожної ноги близько восьми разів.
• Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Лівою ногою, вільної від м`яча, робимо рухи, що нагадують кручення педалі велосипеда. Спочатку в одну сторону, потім в протилежну. Поміняємо ноги. Повторюємо шість-вісім разів.
• Початкове положення таке ж. Ліву ногу піднімаємо, згинаємо в коліні так, щоб гомілка була паралельна підлозі. Здійснюємо обертальні рухи ступнів в обидві сторони по черзі. Міняємо ноги. Повторюємо також до восьми разів.

Гімнастика для вагітних на фітболі дуже добре зміцнює вени, перешкоджає варикозного розширення, що дуже часто спостерігається у жінок в період вагітності. Причиною цього стає збільшилася навантаження на ноги, і якщо не приділяти належної уваги фізичній активності, це може привести до небажаних наслідків.