Вправи кегеля для жінок

Застосовуючи вправи Кегеля можна запобігти розвитку захворювань тазового дна. Хороший ефект вони надають при нетриманні сечі, корисні вони і для жінок, у яких виникають труднощі з досягненням оргазму.

М`язи таза з часом можуть ослабнути, статися це може з ряду причин, але при регулярному виконанні комплексу Кегеля вони знову стануть пружними. Щоб навчитися виконувати їх правильно, доведеться проявити завзятість, а також запастися часом і терпінням.

Зрозуміти, як здійснюється основний рух, можна під час сечовипускання. Просто спробуйте зупинити струмінь. Вправи Кегеля засновані саме на такому рух, але його не слід розглядати як регулярне. Виконуючи вправи при сечовипусканні, можна лише погіршити ситуацію - м`язи стануть ще слабшими.

Стисніть тазові м`язи за допомогою пальця, який міститься в піхву. Ви відразу ж відчуєте, як вони підтягнуться. Підніметься і тазове дно, після розслаблення ви відчуєте, як воно опуститься назад.

Проводьте скорочення і розслаблення м`язів щодня. У день слід виконувати 100-200 скорочень. Для виконання вправ можна підібрати певну ситуацію. Наприклад, можете виконувати їх коли очікуєте зеленого світла світлофора або ж під час відкривання холодильника. Оскільки вони у вас будуть асоціюватися з конкретною ситуацією, ви не будете забувати їх виконувати.

Порядок виконання

Вправи проводяться в зручному положенні. Їх можна робити як в положенні сидячи, так і в положенні лежачи. Живота і сідниці обов`язково повинні бути розслаблені.

1. Повністю зосередьтеся на тазових м`язах, стежте за тим, щоб інші м`язи не напружувалися. Налагодьте рівне дихання.
2. Рухи можна робити швидко і повільно. При швидкому темпі виконання вправ швидко стискайте і розслабляйте м`язи 10 разів поспіль, на це піде 10 секунд. При виконанні рухів в повільному темпі утримуйте тазові м`язи в напруженому стані 5 секунд. Вправа потрібно виконати 10 разів.
3. При виконанні втягування уявіть, що ваші тазові м`язи є вакуумом. Напружте сідниці, ноги підніміть вгору і підтягніть їх до грудей. У такому положенні затримаєтеся на 5 секунд. Вправу потрібно зробити 10 разів поспіль, його виконання займе приблизно 50 секунд.
4. Уявіть, що ви намагаєтеся утримати сечу, піднімаючи і стискаючи її зсередини. Затримайте м`язи в такому положенні на 3 секунди. Потім уявіть, що намагаєтеся зупинити акт дефекації, підійміть м`язи ануса, напружте їх на 3 секунди. Виконуйте ці дві вправи в комбінованому режимі. Вони повинні представляти собою одне плавний рух. Спочатку стисніть тазові м`язи, які не розслабляючи їх, напружте анус і затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Повтори слід проводити через кожні 10-20 секунд. Вправу потрібно зробити 12 разів, коли його виконання вже не становитиме особливих труднощів, можете збільшити кількість повторів і час, протягом якого утримуєте м`язи.

Якщо ви вважаєте, що виконуєте вправи не зовсім правильно, зверніться за допомогою до свого лікаря. Якщо буде необхідно, він забезпечить вам спеціальне тренування зі зворотним біологічною реакцією. При такому тренуванні всередину піхви поміщають пристрій моніторингу, а зовні - електроди. За допомогою пристрою можна визначити, на протязі якого часу ви утримуєте м`язи в напруженому стані і наскільки ефективно виконуєте вправи.

Вправи Кегеля вимагають регулярного виконання. Щодня їх слід повторювати по 3-4 рази. Якщо будете виконувати вправи регулярно, результат проявиться вже через кілька місяців. Він буде в будь-якому випадку. Навіть якщо не відбудеться значних поліпшень, подальший розвиток проблеми буде припинено.

Освоївши основи, ви можете перейти на більш складний рівень. Напружуйте і розслабляйте влагалищную порожнину поступово.

Корисні поради

• При виконанні комплексу можна затримувати дихання, обов`язково стежте за тим, щоб воно було рівним. Чи не напружуйте стегна і сідничні м`язи, також не втягуйте занадто сильно живіт, зосередьтеся на стисненні тазових м`язів і їх підйомі.
• Спробуйте уявити, що ваші легені розташовуються не в області грудної клітини, а в області таза. Напружуйте тазові м`язи на видиху і розслабляйте їх при вдиху.
• Через деякий час ви станете відчувати себе більш впевнено. Саме на цьому етапі можна переходити до виконання вправ Кегеля в положенні стоячи. Практика дуже важлива. Виконуйте комплекс щодня і тоді ви зможете їх виробляти під час миття посуду або перегляду реклами, стоячи в черзі або на світлофорі, і навіть сидячи на робочому місці. Комплекс Кегеля можна виконувати і при вагітності.
• Виконувати комплекс ви можете не тільки в будь-який час, але і в будь-якому місці. Люди, що знаходяться поблизу, навіть ні про що не здогадаються. Багато жінок роблять вправи Кегеля під час виконання повсякденних дій, наприклад, під час водіння, сидячи за комп`ютером, при читанні, перегляді передачі або під час телефонної розмови.

попередження

Ніколи не робіть вправи з повним сечовим міхуром. В результаті таких дій ваші м`язи ослабнуть ще більше і зросте ризик розвитку сечостатевих інфекцій.

Проробляти вправи під час сечовипускання можна тільки з метою визначення тазових м`язів на початковому етапі. Переривання процесу сечовипускання, як і виконання комплексу з повним сечовим міхуром, може спричинити за собою розвиток інфекцій сечовивідних шляхів.

При виконанні комплекс Кегеля виконуйте всі необхідні правила і тоді з часом ви обов`язково помітите позитивний результат.