Грудні м`язи у жінок, м`язи тазового дна, пахові і прес: вправи для їх зміцнення

Жіночі груди головним чином складається з жирової і залозистої тканини, і, як не сумно, при схудненні першої «йдуть» жирові запаси саме звідси.

Підтримується вона верхніми і нижніми м`язами. За допомогою тренувань, звичайно, не вийде серйозно змінити форму і розмір грудей, тим не менш, опрацювання грудних м`язів у жінок допоможе підтримати їх тонус і зберегти пружність грудей. Тренуючи їх, не варто забувати про опрацювання також мускулатури спини, оскільки саме хороша постава візуально збільшує об`єм грудей, а ось сутулість, навпаки, зменшує її.

На фото грудних м`язів у жінок добре видно, що у верхній частині грудей знаходиться велика грудний м`яз, а знизу і збоку груди підтримується передньої зубчастої м`язом і частково найширшої м`язом спини. З цієї причини непоганий результат для зміцнення грудей при тривалих тренуваннях дає найпростіше віджимання від підлоги, під час якого задіяні кілька груп м`язів у жінок, не тільки грудей, але і верхньої частини спини, попереку, живота і сідниць в тому числі. Якщо складно робити класичне віджимання з випрямленими ногами, можна порадити віджимання від підлоги з зігнутими колінами. При цьому тіло бажано повністю опускати на підлогу, а потім піднімати його, спираючись на випрямлені руки. Рухи треба виконувати повільно і плавно, а голова, плечі і сідниці повинні знаходитися на одній лінії. Не потрібно зводити разом лопатки, навпаки, треба намагатися тримати їх в опущеному положенні.

Виконання жиму гантелей на похилій або рівною лаві також сприяє опрацювання м`язів грудей у жінок. У положенні лежачи на лаві з притиснутою до неї спиною і піднятими руками потрібно опускати гантелі до рівня грудей, згинаючи лікті, а потім знову випрямляючи руки з гантелями. Повторити кілька разів. Ще одним варіантом жиму гантелей є підняття і опускання гантелей з підлоги до колін (трохи вище рівня грудей) в положенні лежачи спиною на лаві. При цьому активно працює мускулатура грудей і рук. Виконуючи дану вправу, не потрібно зводити плечі, а груди повинна залишатися розправленої. Видих проводиться під час підняття гантелей.

Ці нескладні вправи на зміцнення грудних м`язів у жінок для досягнення хорошого ефекту необхідно виконувати регулярно.

М`язи живота у жінок

Багато жінок з настанням теплої пори року починають мріяти про ідеальне плоский живіт. Слабкість цієї групи м`язів чревата випинанням або провисання живота навіть без надмірної кількості жиру. Сильні м`язи живота у жінок (прямі і косі) не тільки роблять красивіше сам живіт, але і надають характерної для жінок «осину» форму талії.

Відео: діастазою прямих м`язів живота після ПОЛОГІВ!

Для виконання простого скручування, де активно працює пряма м`яз преса, потрібно зайняти положення лежачи на спині. Коліна при цьому треба зігнути, а стопи рівно поставити на підлогу. Руки треба зімкнути під потилицею, а лікті розвести в сторони. Під час вправи голова і плечі піднімаються в напрямку до колін. При цьому не потрібно намагатися торкатися колін чолом, але поперек і ноги не можна відривати від підлоги. Потім необхідно повернутися в початкове положення і повторити рухи кілька разів. Для формування тонкої граціозною талії підійдуть вправи на скручування з поворотом, коли активно включаються в роботу косі м`язи. Скручування з поворотом виконується з такого ж вихідного положення, як і звичайне скручування з різницею в тому, що тіло потрібно не просто піднімати, але і повертати його поперемінно то вправо, то вліво. У момент підйому плечей потрібно відчути напругу преса.

Для талії добре працює також вправа на підтягування колін до грудей з положення лежачи з прямими ногами. Руки потрібно скласти за головою. На вдиху треба піднімати коліна до грудей, після чого відбувається розпрямлення ніг і повернення їх у вихідне положення.

У відомому всім вправі «Велосипед» працюють відразу кілька м`язів живота, серед яких пряма, поперечна, а також косі (внутрішні та зовнішні). У положенні лежачи на спині потрібно зігнути ноги в колінах так, щоб гомілки знаходилися паралельно підлозі. При цьому руки повинні бути зімкнуті за головою. Напружуючи прес, потрібно робити обертальні рухи ногами. Одним з варіантів такого вправи буде дотик правим плечем лівого коліна і навпаки під час повільного згинання ніг в колінах.

Правда, треба розуміти, що при наявних серйозних жирових відкладеннях на животі накачування преса не допоможе відразу схуднути. Адже організм людини влаштований так, що зайвий жир не буде зникати тільки з певною проблемної зони. Для видалення жиру з живота і з інших частин тіла добре підійдуть комплексні силові й аеробні навантаження. Зате міцний прес і сильна спина відіграють значну роль при вагітності, виконуючи роль природного бандажа і допомагаючи виносити дитину.

Однак займатися вправами на прес жінкам потрібно до настання вагітності, а в перші півроку після пологів взагалі не рекомендується зміцнювати саме м`язи преса у жінок. Вся справа в тому, що під час вагітності під впливом зростаючої дитини вони часто розходяться в сторони. Відразу після пологів лікарі перевіряють ступінь їх розбіжності. Це можна зробити також і самостійно. У положенні лежачи на спині треба зігнути ноги в колінах, а тіло трохи підняти і напружити прес. Натискаючи прямими складеними разом пальцями в область над пупком, можна відчути западину під пальцями. Це і є розбіжність. Зазвичай воно не буває глибоким і становить 1-2 пальця. Тоді з часом мускулатура поверне свій тонус без додаткових зусиль, а от вправи на накачування преса в цей період можуть сприяти більш глибокому розбіжності. Якщо ж розбіжність велике і досягає 10 пальців, то це стан вже вважається предгрижевим. В цьому випадку категорично заборонено не тільки качати прес, а й піднімати тя
желие предмети. З огляду на це активне відновлення фігури після пологів варто трохи відкласти, а з вправ виконувати ті, які є щадними для організму і були спеціально розроблені для його відновлення.

Відео: ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ГРУДЕЙ | Вправи для Укріплення Грудних м`язів [90-60-90]

Відео: Вправа на прес - Коліна до грудей

М`язи тазового дна у жінок

У пахової області розташовуються м`язи черевної стінки живота і пахові зв`язки, що з`єднують очеревину і стегна. Часто причиною болів в паху при вагітності, відчутних як болі пахових м`язів у жінок є розслаблення під впливом гормонів саме пахових зв`язок або збільшується тиск дитини на внутрішню мускулатуру малого таза. Таку ниючий біль в паху можна послабити шляхом носіння бандажа і спеціально розроблених вправ для м`язів тазового дна.

Усередині малого таза у жінок є безліч зв`язок і м`язів, які підтримують сечовий міхур, пряму кишку і матку в фізіологічному положенні. Особливе місце серед внутрішньої мускулатури займають м`язи тазового дна, розташовані навколо уретри і прямої кишки, що відповідають за нормальне сечовипускання і дефекацію у людини. У жінок, крім того, вони ще й відповідають за інтимні відчуття і окремі етапи родової діяльності. Найбільше м`язи тазового дна у жінок потребують тренуванні в післяпологовий період і в період менопаузи. Справа в тому, що при вагітності вони відчувають сильний тиск матки, яке послаблює їх настільки, що може викликати навіть випадки мимовільного сечовипускання на пізніх термінах виношування дитини.

Внутрішні розриви під час пологів, надлишкова маса тіла і зменшення вироблення жіночих гормонів під час менопаузи також відіграють значну роль в зниженні їх тонусу. Ослаблення м`язів тазового дна сприяє виникненню різних запальних процесів в сечостатевої системи, не кажучи про можливі проблеми в інтимній сфері у жінки. Проблеми сексуального характеру, пов`язані з їх ослабленням, можуть виражатися не тільки в самій неможливості досягти оргазму, але і в хворобливості статевого акту. Для зміцнення цих особливих для жінки м`язів були розроблені спеціальні вправи, названі по імені Кегеля.

Спочатку Арнольд Кегель (американський гінеколог середини 20 століття) побудував систему спеціальних вправ для жінок, що страждали з різних причин мимовільним сечовипусканням, опущеними матки або випаданням прямої кишки. Використовувався для усунення цих неприємностей операційний шлях не завжди рятував від них без сліду. Кегель запропонував інший шлях вирішення проблеми крім хірургічного втручання. Грунтуючись на тому, що систематичні фізичні навантаження здатні зміцнювати різні м`язи у жінок, Кегель запропонував тренувати внутрішню мускулатуру тазового дна також за допомогою певних вправ. Новий метод був відразу ж прийнятий до уваги безліччю гінекологів світу, адже за умови регулярного виконання даного комплексу вправ можливим стало обійтися без застосування скальпеля. Проведені дослідження неодноразово підтверджували, що у жінок, що мають еластичну мускулатуру тазового дна, деякі періоди пологової діяльності проходять легше, крім того, зменшується ризик серйозних розривів і розвитку післяпологового геморою.

М`язи Кегеля у жінок

Приступаючи до виконання вправ Кегеля, потрібно спочатку відчути внутрішні м`язи. Для того щоб довільно стиснути їх навколо тазового дна, можна уявити відчуття при утриманні струменя сечі. Потім потрібно спробувати стиснути зсередини пряму кишку (має з`явитися відчуття піднесення ануса). Спочатку буде важко розрізняти відчуття, що виникають при напрузі різних м`язів, але з часом робити це буде все легше і легше.

У найпростіший комплекс входять такі вправи:

1. Напружити м`язи навколо паху і затримати в цьому положенні на 10 секунд, після чого розслабити їх. Повторити 10 разів.

2. Кілька разів швидко стиснути і розслабити м`язи тазового дна. Згодом бажано довести кількість разів до 50.

3. Кілька разів напружити і розслабити м`язи навколо ануса, потім навколо тазового дна. Повторювати по черзі близько 20 разів.

4. Вважаючи до 5 повільно напружувати м`язи тазового дна, постаратися розслабити їх не відразу, а теж на рахунок «п`ять».

Зручність цього комплексу вправ полягає ще і в тому, що робити його можна практично скрізь: на кухні під час приготування їжі, в метро під час поїздки додому, при перегляді телевізора. Ці вправи можна робити як вагітним, так і відразу після пологів. Крім того, регулярні вправи Кегеля для зміцнення м`язів тазового дна відновлюють їх тонус, допомагаючи підтримувати здорові внутрішні органи і повернути успішну інтимне життя. Головне, це регулярність занять і плавне розмірене дихання під час виконання вправи. Не варто займатися цими вправами до фанатизму, цим буде досягнуто зворотний ефект, і треба пам`ятати, що краще зробити менше їх кількість, але правильно.

Крім цього комплексу, розвивати мускулатуру тазового дна у жінок можна за допомогою вправ «Велосипед» або «Ножиці», тобто тих, які спрямовані на зміцнення нижньої частини черевного преса. Вважається, що у жінок, які перебувають у хорошій фізичній формі і мають сильний прес і розвинену мускулатуру ніг, м`язи тазового дна також еластичні і міцні, що, в свою чергу допомагає підтримати внутрішні органи в порядку і уникнути численних проблем після пологів.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!