Вправи для м`язів для жінок: тренування м`язів спини і грудей з сушінням за правилами

Розправлені плечі, гордо піднята голова і пряма спина завжди привертають увагу і найчастіше говорять про те, що ця жінка має безпосереднє відношення до світу спорту або хореографії.

Відео: Яка частина тіла збуджує жінок?

На жаль, більшість жінок в силу різних причин сутуляться, можливо, намагаючись таким чином заховати від поглядів оточуючих втрачає чіткі контури фігуру. При цьому мало хто замислюється про те, що за допомогою спеціальних вправ для м`язів для жінок можна повернути втрачені форми і придбати царську поставу. З точки зору психології, випростуючи плечі і розвиваючи м`язи спини, людина відкривається світу і починає більш впевнено і спокійно відповідати на стресові ситуації.

Вправи для м`язів спини жінки

Перевірити вірність постави можна дуже просто: потрібно встати на невеликій відстані від стіни спиною до неї, поставивши ноги на ширині плечей, далі треба нахилятися назад до того моменту, поки тіло не виявиться притиснутим до стіни. При цьому слід зауважити, які зони тіла торкнулися стіни першими. Якщо сідниці і плечі торкнулися стінки в один час, то постава правильна. Коли першими стосуються стінки сідниці, значить, таз виступає назад, коли першими стосуються плечі, то це говорить про надмірно напруженої спині і винесеному вперед тазі. Якщо ж до стіни першої доторкнулася спина в зоні лопаток, це красномовно свідчить про сутулості і згорблених плечах.

Неправильна постава не тільки некрасива, але і погано позначається на роботі хребетного стовпа і живота, які є основою для верхньої частини тіла, а разом з ними на механізми дихання і травлення. М`язи спини і плечового пояса влаштовані досить складно, оскільки вони покликані забезпечувати безліч рухів з широким діапазоном. У разі, коли вони слаборозвинені, то не працює функція підтримки верхньої і середньої частини спини, викликаючи в цих секціях болю. Справитися з такими проблемами частково допоможе комплекс вправ для м`язів спини жінки. Перед їх виконанням потрібно пам`ятати про обов`язкове хоча б протягом 5 хвилин «розігріві» мускулатури, що допоможе підвищити ефект тренувань і уникнути травм. Також треба розуміти, що людям, які мають серйозні проблеми з опорно-руховим апаратом, необхідно будь-які вправи виконувати під наглядом лікаря або інструктора.

«Човник»

Відео: Вправи для м`язів спини, рук з гантелями

Приступаючи до вправи, потрібно лягти на живіт і витягнути руки перед собою. Одночасно піднявши руки і ноги, треба затриматися на деякий час в цьому положенні і трохи погойдатися вперед-назад (руху нагадують човен). Ця вправа задіє всю задню частину тіла від шиї до стоп. Найбільше навантаження припадає на м`язи хребта, які при цьому добре опрацьовуються і розвиваються. Необхідно зробити близько 4-5 підходів по 15 повторів.

Відео: ИДЕАЛЬНОЕ ЖІНОЧА ТІЛО з НУЛЯ №6 (кращий комплекс для дівчат і жінок на все тіло)

Добре зміцнюють спину різноманітні вправи на віджимання і підйом гантелей (або пляшок з водою). Так, вправа на розведення рук з гантелями в положенні «нахил вперед» допомагає одночасно тренувати не тільки м`язи спини, але і рук, і грудей, що дуже важливо для формування міцного м`язового корсета і хорошої постави.

Вправи для м`язів грудей і рук у жінок

Якій жінці не хотілося б мати високі і пружні груди? Хоча сама груди складаються з жирової і залозистої тканини, але м`язи, що підтримують її зверху і знизу, з часом втрачають тонус. Особливо це помітно по відношенню до верхніх м`язів, коли груди «провисає» а сама грудна клітка набуває не дуже естетичний вигляд. Кардинально виправити форми грудей, дані жінці природою або змінилися з роками, може тільки рука пластичного хірурга, але трохи підкоригувати їх шляхом зміцнення грудних м`язів цілком можливо. Для підтяжки їх можна виконувати вправу на розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній або похилій лаві. Це ж вправу послужить хорошим тренуванням і для зміцнення м`язів рук для жінок. Для деякого коректування форми можна використовувати «сидячі» або «лежачі» тренажери для грудних м`язів у жінок. Відомості рук на таких тренажерах мають слабкий ефект для накачування маси або сили грудей, але зате тренажери можуть навчити концентруватися на певних групах м`язів без ризику впустити собі на голову щось типу штанги.

Жінкам, які бажають мати красиву підтягнуту груди, також можна порекомендувати наступні вправи для грудних м`язів. Приступаючи до їх виконання, обов`язково потрібно виконати кілька кругових рухів плечима і потім прямими руками для розігріву. Також для початку заняття добре підійдуть стрибки зі скакалкою.

«Долоні»

Для цієї вправи необхідно сісти в позу по-турецьки (або в положенні стоячи притулитися спиною до стіни) і підняти руки долонями один до одного на рівні грудей. Потім треба стиснути долоні і з силою направляти їх всередину до грудей.

Всього зробити близько 20 рухів. Саме вправа полягає в напрузі певних грудних м`язів при тиску долонями один на одного.

«Красуня на лижах»

У положенні стоячи необхідно взяти в кожну руку по гантелі (по пляшці з водою) і виконувати рухи, схожі на рухи лижниці (вперед і вгору - вниз і назад), тільки не в такому інтенсивному темпі. Зробити вправу потрібно за 3 підходи по 6 повторів.

Ця вправа і наступне не тільки посилить м`язи грудей, а й допоможе жінці зміцнити м`язи рук.

«Віджимання»

Найпростіші віджимання від підлоги, що проводяться регулярно, можуть сприяти серйозній тренуванні м`язів рук і грудей у жінок. Для цієї вправи не знадобляться ніякі пристосування і тренажери. За одне заняття бажано робити не менше 20 віджимань.

Для красивих і міцних рук потрібно тренувати три м`язи плеча (всім відомий біцепс, трицепс і дельтоподібний). Якщо вправи на біцепс і дельтоподібний м`яз досить часто супроводжують жінку в повсякденному житті (наприклад, в момент переміщення пакетів з продуктами або під час поїздки в метро при хапання поручня над головою), то трицепс вимагає особливого підходу. Для його тренування можна попрацювати з гантелями або з пляшками води в положенні лежачи. З цього положення треба піднімати витягнуті уздовж тіла руки вгору, стежачи за тим, щоб вони не розходилися при цьому в сторони. Повторювати його треба 10-12 разів.

Тренування м`язів тіла у жінок

Для того щоб розвивати і зміцнювати м`язи тіла існує багато методів. Одним із дуже ефективних, але при цьому досить жорстких способів тренування м`язів для жінок є «сушка м`язів». Поняття сушки в бодібілдингу позначає значне зниження вмісту жиру в організмі людини шляхом поєднання тривалих тренувань і суворої дієти. Приступаючи до тренувань, багато хто вважає сушку м`язів для жінок однієї з дієт для схуднення. Насправді ж, програма такої сушки займає тривалий час (кілька місяців), протягом якого потрібно буде вести серйозний контроль калорійності харчування і тренувати м`язи за допомогою спеціальних вправ під керівництвом тренера. Треба повністю усвідомлювати той факт, що під час програми йде повільне видалення з раціону будь-яких вуглеводів, і тільки після закінчення тренувального курсу відбудеться їх повільне повернення в режим харчування. Обов`язковою під час програми є ведення щоденника харчування, причому дана дієта має на увазі відмову також і від фруктів, тому, що в багатьох з них міститься велика кількість вуглеводів. Звичайно, якщо сушка м`язів у жінки виконується за всіма правилами і з урахуванням її індивідуальних особливостей, то в підсумку зайвий жир зникне, а м`язи, навпаки, придбають красиві рельєфні форми. Проте, програма сушіння тіла у жінок передбачає досить небезпечне для організму меню, яке загрожує великими проблемами з внутрішніми органами, і проводити її потрібно виключно під наглядом досвідченого інструктора. Потрібно розуміти, що людський організм є складною системою, яка на будь-яке загрожує їй вплив (а цілеспрямоване спалювання жирових запасів саме таким і є) надасть протидія. Якщо бездумно знижувати кількість жиру до критичної позначки, то після закінчення програми тіло моментально виконає дії компенсаційного характеру цього жиру з подвоєною, а то і з потроєною енергією.

Цікаво, що серйозні зусилля, докладені під час виконання аеробних вправ (стрибки, ходьба, біг, танці), можуть допомогти не скорочувати калорії в харчуванні. Так, дослідження американських вчених показали, що жінки зі звичайним вагою змогли зменшити кількість підшкірного жиру протягом 3 місяців тільки за рахунок виконання аеробних вправ кілька разів на тиждень тривалістю близько 1 години. Можна зробити висновок, що різноманітні фізичні вправи, що виконуються регулярно протягом довгого часу (не менше півроку) і перетворилися на спосіб життя дозволять жінці не обмежувати свій організм в повноцінному харчуванні і в той же час зберегти в тонусі м`язи свого тіла. Крім того, комплексні фізичні тренування, що включають аеробне навантаження, покращують роботу серцево-судинної і дихальної систем, активізують обмін речовин і зміцнюють загальний імунітет.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!