Дихальні вправи і гімнастика для схуднення живота, зміцнення серцево-судинної та дихальної системи, вагітним

Людина, як і переважна більшість тварин і рослин на Землі, відноситься до аеробних організмів, тобто до тих, яким для всіх життєво важливих процесів необхідний кисень.

1402-3 Отримує він його з зовнішнього середовища за допомогою процесу дихання, для якого в організмі існує ціла дихальна система. Відповідно, від того, як і чим люди дихають, залежить їхнє життя і здоров`я, а рівень кисню в крові визначає інтенсивність всіх обмінних процесів. У всі часи і в різних країнах від тибетських ченців і індійських йогів до грецьких філософів дихальні вправи були важливою частиною оздоровчої гімнастики. Комплекси дихальних вправ лягли в основу численних методик для загального оздоровлення, для схуднення, для профілактики і боротьби з бронхолегеневими і серцево-судинними захворюваннями. Всім відома аеробіка базується власне на поєднанні дихальних вправ і активних рухів під швидку музику.

Оскільки метою таких вправ є насичення тканин організму киснем, то, приступаючи до них, обов`язково потрібно провітрити приміщення, а ще краще, проводити заняття на відкритому повітрі. Одяг для занять не повинна бути тісною, а самі вправи не варто виконувати на повний шлунок, тобто оптимальним для них буде час до їжі або не раніше, ніж через 1-2 години після неї. Перш ніж починати окремі вправи дихальної гімнастики, потрібно провести коротку розминку, наприклад, походити по кімнаті протягом 5 хвилин. Для новачків заняття повинні тривати не більше 15 хвилин, з часом тривалість заняття можна збільшити до 30 хвилин.

Дихальна гімнастика: вправи для загального оздоровлення

Для того щоб дихальні вправи пішли на користь, необхідно розібратися, в чому відмінність звичайного поверхневого дихання від глибокого діафрагмального. Поверхневе дихання відбувається за рахунок скорочення м`язів між ребрами, розширення і стиснення грудної клітини. При глибокому диханні задіяна особливий м`яз діафрагма, прикріплена до нижніх ребер на кордоні грудної порожнини і черевної. За допомогою діафрагми легкі обробляють більший об`єм повітря, ніж при поверхневому, що добре відчувається в момент посиленою фізичною діяльності, коли йде активна робота діафрагми. У звичайному житті її робота частково блокується тісному незручному одягом, сидячим положенням з сутулою спиною і стислій грудною кліткою. Ну а з точки зору психології, чим глибше і повільніше дихання людини, тим в більш розслабленому і спокійному стані він знаходиться, а часте і переривчастий подих свідчить про значне нервовому напруженні. Недарма в моменти сильних емоцій оточуючі часто радять сісти, глибоко подихати, випити водички. Роблячи ковток води, людина починає відволікатися від проблеми і повернути нормальне дихання, а разом з ним душевну рівновагу.

Для розслаблення і відновлення сил на роботі і вдома незалежно від ситуації потрібно сісти на стілець, випрямити спину, розправити плечі. Після цього треба зробити глибокий і повільний вдих, відчуваючи роботу діафрагми, затримати на коротку мить (2-3 секунди) дихання і повільно видихнути, намагаючись виштовхнути якомога більше повітря. Кращого ефекту можна добитися, якщо закрити очі і уявити собі приємне місце (літній сад, пляж з накочуються хвилями).

Відео: Дихальна гімнастика А.Н. СТРЕЛЬНИКОВА - ефективний метод оздоровлення організму!

Наситити організм киснем і активізувати роботу внутрішніх органів з ранку можна за допомогою наступної вправи: повільно і плавно потрібно вдихати повітря глибоко, намагаючись, щоб плечі залишалися на місці, а нижні відділи легень працювали. Потім слід такий же плавний видих з поступовим збільшенням часу на вдих і видих і чергуванням носового і ротового дихання кілька разів.

Розслабитися перед сном, вкрай важливим для здоров`я, і забути про життєві проблеми також допоможе глибоке дихання в позі лежачи на спині і витягнувши руки по боках. Закривши очі, потрібно повільно вдихнути через ніс, заповнюючи нижні відділи легень. Руки при цьому піднімаються над головою, а коли великі пальці доторкнуться один до одного, треба на короткий час (5 секунд) затримати дихання і повільно видихнути повітря, повертаючи руки на місце. Виконувати цю дихальну вправу необхідно до появи почуття сонливості. Роблячи такі прості, але дуже ефективні дихальні вправи регулярно, можна не тільки активізувати роботу легенів, але також укріпити і оздоровити свій організм

Дихальні вправи для схуднення

Порушення обміну речовин є однією з основних причин надмірної ваги. Найчастіше повні люди намагаються нормалізувати вагу за допомогою правильного харчування, не бажаючи або не маючи можливості приділяти час навіть фізичних навантажень, а вже тим більше правильному диханню. Разом з тим кисень і вуглекислий газ грають важливу роль в обміні речовин, коли концентрація цих газів в крові і тканинах визначає процеси окислення і синтезу різноманітних хімічних речовин. Зробити обмін речовин інтенсивніший і нормалізувати газообмін, сприяючи скидання зайвих кілограмів, можна виконуючи спеціальні дихальні вправи для схуднення. Крім того, правильна робота діафрагми покращує своїм тиском перистальтику кишечника і покращує переварювання їжі.

Дихальні вправи для схуднення живота

Серед найпопулярніших дихальних вправ для схуднення живота і інших проблемних частин тіла великого поширення набули комплекс Цзяньфей і методика Бодіфлекс, створена американською домогосподаркою Грір Чайлдерс.

Промовисту назву дихальної гімнастики Цзяньфей, придуманої в Китаї, позначає скидання жиру. Всього 3 вправи, що входять до неї, націлені на позбавлення від зайвої ваги за невеликий час і збереження стрункості. Вправи «Жаба» і «Лотос» використовуються для розслаблення, зняття втоми і загальнозміцнюючий дії. За допомогою такого дихального вправи для живота, як «Хвиля», почуття голоду повинно притуплятися, що дозволяє худне скоротити кількість споживаних калорій. Для його виконання необхідно лягти на спину, намагаючись, щоб ноги утворили прямий кут в колінах, а ступні стояли на підлозі рівно. Одна долоню в цей час знаходиться на животі, іншу треба розташувати на грудях. На повільному вдиху груди розправляється, а живіт при цьому втягується, видих, навпаки, спрямовується вглиб живота, який в цей час злегка збільшується. Рухи грудей і живота вгору і вниз схожі на хвилі, звідки і назва вправи. Виконавши близько 40 таких рухів, необхідно перерватися і прислухатися до відчуттів. У разі, якщо відчуття голоду не зменшилася або з`явилося сильне запаморочення, не варто далі проводити заняття по цьому комплексу.

Набагато більше видів дихальних вправ (близько 12) включає в себе Бодіфлекс. У цьому комплексі вправ для схуднення швидкі вдихи і активні видихи чергуються з затримками дихання. Сама місіс Чайлдерс пояснює, що взяла за основу своєї методики дихальні вправи з йоги, трохи їх змінила і відмовилася від медитативної частини. Після швидкого вдиху потрібно зробити діафрагмальний глибокий видих, втягуючи живіт, потім прийняти певну позу (для кожної вправи своя) і затримати дихання на 8-10 секунд. Тим, хто тільки починає заняття за цією системою, затримувати дихання потрібно не більше 5 секунд. Суть методики в тому, що під час затримки дихання і прийняття певної пози організм повинен розподілити кисень для швидкого спалювання жиру в потрібне місце. Оскільки дихальні вправи поєднуються в цьому комплексі ще й з фізичними навантаженнями, вкрай обережно потрібно підходити до неї людям, які вже мають проблеми з серцево-судинною системою.

Звичайно, важко очікувати, що за допомогою одних дихальних вправ можна легко позбутися зайвої ваги. Більш того, повна відмова від їжі для виконання вправ Цзяньфей або часті затримки дихання за системою Бодіфлекс можуть завдати шкоди організму. З іншого боку, якщо правильне харчування і дозовані фізичні навантаження грамотно поєднувати з дихальними вправами для схуднення, результат скоро проявиться не тільки в постройневшей тілі, але і в поліпшенні загального самопочуття.

Вправи для дихальної системи

Дихальна гімнастика є досить ефективним методом позбавлення від гострого або хронічного бронхіту, можна з успіхом застосовувати її і при таких при захворюваннях дихальних шляхів, як запалення легенів і туберкульоз. Складається така гімнастика з декількох етапів.

На підготовчому етапі 15 разів виробляються діафрагмальні вдихи і видихи через ніс, потім таку ж кількість вдихів і видихів треба зробити ротом. Повторити вправу потрібно тричі. При виникла нападі кашлю слід опустити голову, руками, складеними на животі, натискати на нього, кашляючи вниз, щоб легше відходила мокрота.

В основний етап гімнастики при бронхіті входять наступні дихальні вправи:

З пози стоячи потрібно тягнутися руками вгору, глибоко вдихнувши повітря через ніс, після чого зробити за допомогою звуку «У» довгий видих, одночасно опускаючи руки. Повторити потрібно 5 разів.

Здійснюються кроки на одному місці з підняттям рук в сторони і одночасним вдихом, після чого слід інтенсивний видих за допомогою звуку «У» і опусканням рук. Повторити потрібно 5-6 разів.

З пози «сидячи на підлозі з зігнутими під кутом ногами і витягнутими в сторони руками» зробити глибокий вдих ротом. Опускаючи руки, зробити повільний видих, вимовляючи звук «Ф» із закритим ротом.

На останньому етапі даної гімнастики виробляються повільні нахили в сторони, чергуючи вдихи і видихи. Вправа повторюється 6 разів.

Ще одна вправа на концентроване дихання допоможе надходженню повітря в нижні відділи легень і посилить роботу діафрагми. Перебуваючи в позі лежачи на спині потрібно покласти вказівний палець трохи нижче пупка, потім виробляти повільні вдихи носом, намагаючись заповнити легені до кінця, відчуваючи рух під пальцем. Після цього слід повільний видих до залишку. Це дихальна вправа може одночасно заспокоїти і підбадьорити в залежності від поставленої мети. У таких вправах для дихальної системи немає нічого складного, але виконуються регулярно протягом декількох тижнів, вони допоможуть домогтися істотних результатів в оздоровленні органів дихання і відновлення їх нормальної роботи.

Потрібно знати, що під час нападів бронхіальної астми або обструктивного бронхіту головним завданням дихальної гімнастики є не тільки сприяти відходженню мокротиння, але і запобігати появі бронхоспазму. При гострому і сильному нападі астми, звичайно, не слід затягувати з прийняттям призначеного лікарем ліки, але в період ремісії, коли хвороба відступає, дихальні вправи при астмі допоможуть поліпшити роботу відповідних м`язів, посилити процес дренажу бронхів і полегшити утруднене дихання. Однією з найбільш відомих методик по відновленню дихання є метод Бутейко. Суть його в тому, що астматикам не варто виконувати глибоке дихання, навпаки, основні принципи цього методу - поверхневе, але при цьому повільне і повне дихання, дихання носом і розслаблення діафрагми. Наприклад, для поліпшення роботи верхніх відділів легень потрібно протягом 5 секунд виробляти вдих, а протягом наступних 5 секунд робити видих з повним розслабленням грудної клітини. Після цього на 5 секунд зробити паузу, перебуваючи в розслабленому стані, виконувати вправу 10 разів. Незважаючи на суперечки, що стосуються цієї методики, і те, що процес лікування займає тривалий час (кілька тижнів, а то і місяців) і вимагає щоденної роботи, її ефективність була підтверджена клінічно. З іншого боку, некваліфіковану підхід до лікування астми за методом Бутейко може виявитися абсолютно неефективним.

Дихальні вправи для вагітних

Під час вагітності матка разом з плодом постійно зростає і з часом починає тиснути на діафрагму і органи, що знаходяться в черевній порожнині, часто викликаючи печію і інший дискомфорт. На останніх місяцях вагітності матка розташовується настільки високо, що серйозно ускладнює рух діафрагми і скорочує активний об`єм легенів. Організму жінки може не вистачати кисню, серце починає скорочуватися швидше, щоб наситити повітрям більшу кількість крові, може з`явитися задишка, утруднене дихання. І це при тому, що кисень на цьому терміні вкрай важливий і організму матері, і підросла в утробі малюкові. Дихальні вправи для вагітних і регулярні прогулянки на свіжому повітрі допоможуть розвантажити серцево-судинну систему і нормалізувати психічний стан майбутньої мами.

На різних курсах, в спеціальній літературі, присвяченій вагітності, а також на численних відео дихальним вправам, які дають можливість жінці розслабитися і заспокоїтися під час пологів, а також зупинити кисневе голодування у малюка, приділяється велика увага. Вправи на повільне, розмірене дихання призначені для тренування початкового етапу сутичок. На кожній сутичці робиться глибокий видих, після якого слід повільний вдих. У міру наростання сутичок таке дихання поступається місцем частого поверхневого дихання. Навчальні вправи спрямовані на чергування по 30-40 секунд глибокого відновлює дихання (між переймами) з таким ось поверхневим диханням (протягом всієї сутички). Для періоду самих потуг передбачені вправи, що поєднують глибоке дихання, поверхневі швидкі вдихи і видихи, що завершуються інтенсивним видихом через складені в трубочку губи на рахунок 3.

Зараз ведеться багато розмов про те, чи потрібно спеціальне навчання диханню в пологах, адже в цьому природному процесі всі етапи відпрацьовані за багато століть самою природою. Якщо жінка спокійна, сконцентрована і уважно слухає лікаря і акушерку, виконуючи всі їхні рекомендації, тоді, можливо, попередні заняття дихальною гімнастикою не зроблять значного впливу на хід пологів. Однак досить часто породілля приходить в стан справжнісінькою паніки при перших же боях, своєю поведінкою і криками заважаючи ходу родового процесу. Хоча все частіші сутички і потуги є дійсно важким етапом пологів, потрібно пам`ятати, що фізіологічно крик відбувається на видиху, а вдих в цей час коротшає. Відповідно, кисень надходить в легені і кров в недостатньому для мами і дитини, що народжується кількості, що можуть бути причиною виникнення гострої гіпоксії плода. Крім того, гучні крики швидко послаблюють організм матері, не залишаючи сил на правильні потуги в потрібний момент. За власним криком важко розібрати, що говорить лікар і акушерка, а адже це вкрай важливо для нормального перебігу пологів.

Звичайно, виконання дихальних вправ під час вагітності може не надати кардинального впливу на біологічний процес пологів, але зате така гімнастика підготує майбутню маму психологічно до того, щоб під час пологів постаратися розслабитися і не нервувати зайвий раз, а навпаки, зосередитися на найважливіших завданнях, не відволікаючись на крик і неефективні потуги «в обличчя». Ведучи рахунок своїм вдихам і видиху, породілля зможе сприймати менш емоційно все, що відбувається, в тому числі і больові відчуття. І можливо, саме дихальні вправи в найвідповідальніший момент допоможуть жінці подолати свій страх і сконцентруватися на народженні нового життя.

Дихальні вправи для поліпшення кровообігу

Число таких серцево-судинних захворювань, як різні види аритмії, супроводжувані нападами стенокардії, збільшується з кожним роком. Згодом вони можуть стати причиною інфаркту. Дихальні вправи і тут можуть прийти на допомогу, адже правильна робота діафрагми важлива не тільки для процесу дихання. У моменти скорочення і подальшого розслаблення діафрагма переміщує венозну кров з печінки і селезінки до серця, через що її іноді можуть навіть називати «друге серце». Дихальна гімнастика дуже важлива в тих випадках, коли має місце прискорений пульс, а фізичні навантаження обмежені, адже рівне глибоке дихання посилює діяльність не тільки дихальних м`язів, а й серця, судин. Багато фахівців серед інших дихальних вправ для поліпшення кровообігу вважають дуже ефективною гімнастику А. Н. Стрельникової. Засновниця гімнастики була співачкою, яка втратила голос, для відновлення якого і була придумана ця система дихальних вправ. Досить успішно можна застосовувати її для збагачення киснем серця при таких захворюваннях, як ішемічна хвороба, стенокардія, різні аритмії. При стенокардії такі дихальні вправи можуть сприяти попередженню нападів і загальному поліпшенню самопочуття. Під час вправи «Долоньки» 4 носових вдиху виробляються шумно і інтенсивно, а видихи, навпаки, майже невідчутні і пасивні, робляться ротом. Після кожного підходу потрібно зробити паузу на 3-4 секунди, повторити спочатку 25 разів, щоб вийшла сотня вдихів. Вся увага має бути спрямовано на здійснення вдихів, при цьому особа повністю розслаблено, ніякі мімічні рухи робити не можна. Можна порівняти вдихи за цією методикою з активним і гучним нюханням повітря (трохи нагадує бавовна в долоні, звідки і назва). Плечі під час вправи піднімати не можна. Якщо під час виконання вправи злегка закрутилася голова, в цьому немає нічого страшного, якщо ж запаморочення відчутно, то потрібно зробити паузу на деякий час. Дана вправа можна виконувати також в положенні сидячи.

Відео: Дихальна гімнастика

При раптово виникла нападі стенокардії може допомогти вправа «Насос», але перш ніж його виконувати, потрібно обов`язково прийняти призначені ліки, викликати швидку допомогу, і тільки після цього приступати до нього. Сидячи на краю стільця з долонями на колінах, голову і спину потрібно трохи нахилити вперед і зробити різкий гучний вдих через ніс. Легкий видих ротом робиться з випрямленою, але розслабленої спиною. Після 2 різких вдихів слід короткий відпочинок протягом 5 секунд, повторювати спочатку близько 15 хвилин. Якщо напад не надто сильний, замість 2 вдихів підряд можна виконувати 4-6 вдихів з подальшим відпочинком на 5 секунд, але все одно більше 8 вдихів підряд робити не можна. Якщо напад наздогнав на прогулянці, потрібно відразу ж зупинитися, не піддаючись паніці, максимально розслабитися і постаратися налагодити рівне дихання.

Оскільки вправи Стрельніковскіе гімнастики поєднують короткий і різкий вдих носом з абсолютно пасивним видихом, це допомагає посилити постачання тканин організму киснем і підвищити його засвоєння.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!