Середземноморська дієта: рецепти і зразкове меню на тиждень

Включає в себе середземноморська дієта продукти з низьким глікемічним індексом, які не будуть сприяти відкладенню жирових запасів в організмі. Щоденний раціон дієти допускає вживання хліба з борошна грубого помелу, рекомендованої їжею також є паста, коричневий рис, помідори, листовий салат, кукурудза, перець, баклажани і цибулю. Головний принцип приготування страв по середземноморської дієти - простота. Овочі краще їсти сирими, пропареними або запеченими. Рибу дієтологи рекомендують запікати без панірування. На обід і вечерю можна випити невелику кількість вина. На десерт можна з`їсти трохи фруктів, солодощі повністю виключаються.

Суть середземноморської дієти в тому, що людина з метою схуднення і поліпшення якості свого життя повинен більше з`їдати овочів і фруктів червоного, оранжевого і темно-зеленого кольорів. Є ще одна обов`язкова умова, без дотримання якої неможливо досягти позитивних результатів середземноморської дієти - вживання в їжу великої кількості риби і морепродуктів. Ці продукти багаті жирними кислотами Омега-3 і Омега-6. Таке харчування, популярне серед жителів Середземномор`я, носить ще одну назву - дієта Афродіти.

Ознайомитися з результатами схуднення за допомогою цієї методики можна на фото середземноморської дієти, на якому зображені дівчата до схуднення і після:

В цілому принципи цієї дієтичної методики виглядають так:

1. Щодня потрібно вживати страви, що містять вуглеводи і білок.

2. Намагатися всюди додавати оливкове масло, бажано віддавати перевагу продукту холодного віджиму.

3. Включати в меню більше свіжих овочів і фруктів, а також бобові культури.

4. Випивати склянку вина за обідом або вечерею.

5. При необхідності підсолодити їжу замість цукру використовувати мед.

6. Намагатися пити якомога більше води, в день рекомендується випивати не менше шести склянок.

При такій системі харчування, звичної для жителів Середземномор`я, передбачається 4-5-ти разовий прийом їжі. Іноді дієтологи можуть рекомендувати більш частий прийом їжі, це необхідно в лікувальних або профілактичних цілях. Якщо середземноморська дієта дотримується діабетиком, то фахівці рекомендують один раз повноцінний прийом їжі і всі наступні часті перекуси протягом дня. Насправді людям, що страждають на цукровий діабет, основне навантаження має припадати на обід, від сніданку краще відмовитися, випивши чашку чорної кави без цукру.

Які продукти можна їсти при середземноморську дієту

Складаючи меню середземноморської дієти, важливо дотримуватися правильного балансу і поєднання поживних речовин. Процентне співвідношення поживних речовин в щоденному раціоні дієти повинно бути наступним:

• вуглеводи - 50%;
• жири - 30%;
• білки - 20%.

Перш ніж почати худнути за допомогою цієї методики, слід дізнатися, які продукти можна їсти при середземноморську дієту, а від чого краще відмовитися. Для щоденного вживання підходять продукти, що містять крохмаль, білок, вітамін С і В, мінерали і фосфор. Список дозволених продуктів складається з оливкової олії, зернових, картоплі, бобових, фруктів, овочів, кисломолочних і молочних продуктів, ароматичних трав і червоного сухого вина.

Меню середземноморської дієти для схуднення на сніданок зазвичай складається зі злаків, в обід - з овочів, локшини або рису. На вечерю людина, що худне за даною методикою, буде їсти білкову їжу. Як десерт можна дозволити собі з`їсти трохи фруктів, при цьому обов`язково слід виключити вживання інжиру, бананів і винограду, кількість соків теж потрібно звести до мінімуму.

Не варто забувати про молочні продукти, серед них краще віддати перевагу знежиреному молоку і йогуртам. Можна їсти і сири твердих сортів, однак, захоплюватися ними не варто.

1-3 рази на тиждень слід вживати продукти з цього списку:

• морська риба;
• м`ясо птиці або кролика;
• курячі або перепелині яйця.

У період дотримання дієти необхідно відмовитися від шкідливих продуктів. До їх числа відносяться консерванти, продукти з барвниками, червоне солодке вино. Не потрібно намагатися швидко позбутися від зайвих кілограмів, ця дієтична методика тим хороша, що поступово перебудовує організм на правильний обмін речовин, завдяки цьому втрачену вагу швидко не повернеться.

Напої при середземноморської тижня: вино, кава і мінеральна вода

Основним джерелом рідини на весь період схуднення за допомогою цієї дієтичної методики повинна стати мінеральна негазована вода. Її потрібно пити рівномірно протягом усього дня, загальне добове кількість випитої води має становити 1,5-2 л. Під забороною знаходяться такі напої, як газована вода, лимонад, будь питво, що містить в собі цукор - соки, морси, компоти. Не варто зловживати і свіжими сокам домашнього приготування, адже в них міститься велика кількість фруктози. Якщо ця речовина потрапляє в організм окремо від клітковини, воно призводить до утворення жирових відкладень.

Корисним вином для середземноморської дієти вважається тільки сухе червоне.

Середземноморська дієта не схвалює вживання кави у великій кількості. Якщо ви не можете вранці обійтися без чашки ароматної кави, можна дозволити собі раз на добу невелику порцію еспресо без цукру.

Зразкове меню середземноморської тижні на кожен день

Меню середземноморської дієти на тиждень має кілька різновидів. Така особливість методики дозволяє худне людині підібрати для себе найбільш оптимальний дієтичний раціон. Ось зразкове меню середземноморської дієти, розраховане на п`ять днів.

Відео: схуднути на 2 розміри

Перший день

Сніданок. Вівсяна каша на воді з фруктами.

Відео: запалення нирок дієта

Ланч. Нежирний йогурт з подрібненим бананом.

Обід. Овочі, приготовлені в духовці - баклажани, цукіні, червоний і зелений перець.

Полудень. Фруктовий салат - апельсин, ківі, приправлений лимонним соком.

Вечеря. Помідори з сиром моцарелла.

Другий день

Сніданок. Хліб, 2 невеликих помідора.

Ланч. Скибочку хліба з сиром моцарелла, половина помідора.

Обід. М`ясо ягняти, приготоване на грилі, з овочами і рисом.

Полудень. Варений рис з грейпфрутом.

Вечеря. Папайя з сиром і горіхами, шматочок хліба.

Третій день

Сніданок. Фрукти, фруктовий чай.

Другий сніданок. Сендвіч з шинкою, шматочок хлібця з чайною ложкою низькокалорійного вершкового масла.

Обід. Овочеве рагу з мускатним горіхом і сиром моцарелла.

Полудень. Медово-овочевий напій - морквяний або артішоковий сік з лимонним соком і ложкою меду.

Вечеря. Тост з сиром, креветки.

Четвертий день

Сніданок. Бутерброд з шинкою, приправлений знежиреним йогуртом, лимонним соком і перцем, стакан томатного соку.

Ланч. Солодкий сир зі шматочком ананаса.

Обід. М`ясо ягняти, смажене на маслі, з макаронами, цукіні і помідорами.

Полудень. Бутерброд з шинкою, листком салату, солодким перцем.

Вечеря. Овочевий салат з помідорів, редиски, цибулі-порею, солодкого перцю, заправлений оливковою олією і винним оцтом. Шмат хліба.

п`ятий день

Сніданок. Сендвіч з знежиреним сиром, стакан морквяного соку, 1 ч. Л. пшеничних паростків.

Ланч. Салат з помідорами і сиром моцарелла.

Обід. Лосось з соусом із сметани і зелені, жменю коричневого рису.

Полудень. Фруктовий салат - 1 апельсин, жменю винограду, 1 ківі, заправлений лимонним соком.

Вечеря. Томатний суп з обсмаженою хлібом і цибулею.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Це меню середземноморської дієти переноситься дуже легко, адже воно не тільки смачне, але і поживне. Користується популярністю і дієтична методика, розроблена дієтологами, розрахована на сім днів. Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень виглядає так:

1-й день

Сніданок. Цільнозернові пластівці з натуральним йогуртом, невелике яблуко, сік.

Обід. 100 г овочів, запечених з зеленню, морська риба, приготовлена в духовці, сухе червоне вино.

Вечеря. 300 г овочевого салату, 2 шматочки нежирного сиру, зелений чай.

2-й день

Сніданок. Каша на молоці, шматочок сиру, зелений чай.

Обід. Салат з помідорів, вареного яйця, заправлений оливковою олією, жменю коричневого рису, келих червоного вина.

Вечеря. 250 г запеченої риби, посипаною зеленню, зелений чай.

3-й день

Сніданок. 100 г фруктового салату з нежирним йогуртом або кефіром, сік.

Обід. Овочевий салат, пшеничне паста з морепродуктами і оливковою олією, червоне сухе вино.

Вечеря. Пісне м`ясо, приготоване на пару з оливками і маслинами, зелений чай.

4-й день

Сніданок. Сендвіч з шматочками пісного м`яса, овочевий салат з оливковою олією, зелений чай.

Обід. Салат з ламінарією, запечений кальмар, келих червоного вина.

Вечеря. Рис, тушкована з прянощами, зелений чай.

5-й день

Сніданок. Омлет з двох яєць з помідором, маслинами і зеленню, трав`яний чай.

Обід. Пшенична паста з шматочком нежирного сиру, сухе вино.

Вечеря. 100 г сочевиці, тушковані овочі, зелений чай.

6-й день

Сніданок. Вівсяні пластівці на молоці або соку, апельсин або грейпфрут, сік.

Обід. Овочевий суп, салат з морепродуктів, вино.

Вечеря. Морська риба, запечена в духовці, овочевий салат, зелений чай.

7-й день

Сніданок. 2 варені яйця, скибочку висівкового хліба, зелений чай.

Обід. Овочевий салат з часником і зеленню, салат з морепродуктів, келих вина.

Вечеря. Тушковані овочі з невеликим шматочком курячого м`яса, запеченого в духовці, зелений чай.

Це меню середземноморської дієти на кожен день дозволяє худнути ефективно і приємно. У процесі схуднення людина буде насолоджуватися смачною їжею. При виникненні сильного почуття голоду між основними прийомами їжі допускається один перекус в день, можна випити склянку нежирного молока, кефіру або йогурту, з`їсти невеликий фрукт або жменю горіхів.

Середземноморська дієта: рецепти супів на кожен день

Серед методик для схуднення відома програма харчування «3 супу», розрахована на три тижні. Основні страви середземноморської дієти «3 супу» - супи. Дієтичне меню складається з трьох видів супів - гаспачо, песто і мінестроне. Їх вживають на обід і вечерю, при цьому не повторюють протягом дня.

Рецепти середземноморської дієти «3 супу»:

1. Гаспачо. Для приготування супу знадобляться такі інгредієнти: 500 г томатів, 1 огірок, солодкий перець, пару зубчиків часнику, 1 ложка оливкової олії, 2 ст. л. винного оцту, сіль. Всі овочі необхідно помити і почистити, видалити зерна і нарізати шматочками. Подрібнити цибулю і часник, все помістити в блендер і збивати до утворення однорідної маси, додати масло і оцет.

2. Песто. Взяти по 250 г дайкона і моркви, 2 шт. ріпчастої цибулі, 200 г селери, 2 ложки овочевого або м`ясного нежирного бульйону, оливкова олія і спеції. Для гарніру знадобиться 120 г нарізаних кабачків, томатів і стручкової квасолі. Для соусу слід взяти по 50 г кедрових горіхів, листя базиліка і оливкового масла, подрібнений часник і 100 г натертого пармезану. Для приготування соусу всі компоненти збивають в блендері до отримання однорідної маси. У бульйон кладуть всі овочі, варять до готовності. Гарнір готують на парі. Перед подачею на стіл овочі кладуть у тарілку, а зверху поливають соусом.

3. Минестроне. Для приготування цього супу знадобляться такі продукти: 1 цибулина, 2 стебла селери, по дві морквини і помідор, капустини, по 2 картоплини, кабачка і баклажана, 85 г зеленого горошку, 100 г шпинату, 2 зубчики часнику, 6 ложок оливкової олії , 2 л курячого бульйону, щіпка солі. Щоб приготувати смачний дієтичний суп, масло нагрівають в каструлі, обсмажують в ньому цибулю, моркву, капусту, селеру. Додають решту подрібнені овочі і спеції, виливають бульйон і варять до готовності.

Протягом цих трьох тижнів крім супів періодично можна їсти знежирений сир, пісне м`ясо і невелика кількість горіхів. Перший тиждень супи можна готувати тільки на овочевому бульйоні, наступні дві - на м`ясному відварі. Однак на вечерю протягом 3 тижнів дозволяється готувати суп тільки на овочевому бульйоні. Такі рецепти приготування страв з середземноморської дієти сподобаються не тільки худне людям, а й іншим членам сім`ї.

Рецепти приготування страв для середземноморської дієти

Існують різноманітні рецепти меню середземноморської дієти, які припадуть до смаку кожному худне людині. Найчастіше застосовуються такі рецепти страв середземноморської дієти.

Рецепт №1. Блакитний тунець під соусом тар-тар

Складові:

• блакитний тунець - 400 г;
• ріпчаста цибуля - 20 г;
• зелена цибуля - 10 г;
• соєвий соус - 50 мл;
• помідори - 30 г;
• спаржа - 8 хвостиків;
• волоські горіхи - 30 г;
• оцет - 20 мл;
• оливкова олія - 50 мл;
• сік одного лимона.

1. Змішати лимонний сік і соєвий соус, в ньому на дві години замочити тунця.

2. Додати дрібно нарізані помідори, зелений і ріпчасту цибулю, все перемішати.

3. Тунця і овочі викласти на тарілку. Прикрасити зверху блюдо хвостиками спаржі, попередньо обсмаженими на сковороді з оцтом, оливковою олією і подрібненими волоськими горіхами.

Рецепт №2. Турецький горох з кров`яними ковбасками

Це ще один рецепт середземноморської дієти на тиждень, яким можна скористатися для приготування дієтичного страви. Щоб його приготувати, знадобляться такі продукти:

• варений горох - 300 г;
• кров`яні ковбаски - 2 шт .;
• одна цибулина;
• один зубчик часнику;
• родзинки - 1 ст. л .;
• кедрові горіхи - 1 ст. л .;
• морська сіль і спеції.

приготування:

1. Цибулю порізати кільцями, згасити.

2. Додати порізані кров`яні ковбаски, кедрові горіхи, родзинки і спеції.

3. В кінці приготування страви додати горох, подрібнений часник і петрушку.

4. Перед подачею на стіл блюдо полити оцтом і посипати морською сіллю.

Відомі й інші рецепти середземноморської дієти на кожен день, які можна використовувати для приготування дієтичних страв з метою схуднення.

Рецепт №3. Паста з морепродуктами

знадобиться:

• 200 г житніх макаронів;
• 300 г помідорів-чері;
• пучок базиліка;
• оливкова олія;
• 200 г суміші «морський коктейль».

Спосіб приготування:

1. Відварити макарони, відкинути на сито або друшляк.

2. Помідори-чері разом з базиліком злегка обсмажити в маслі.

3. Морський коктейль розморозити і варити в злегка підсоленій воді 10 хвилин.

4. Морепродукти змішати з овочами і подати разом з макаронами.

Ці рецепти меню середземноморської дієти на тиждень зроблять процес схуднення приємним і корисним для всього організму.